（学员根据孙伟医生讲课录音整理）

今天给大家分享的题目是“失眠的正念心理治疗”。主要从以下三个方面向大家介绍，第一个是正念心理治疗的基本介绍，第二个是常用正念心理治疗的方法，第三个是我们如何开展失眠的正念心理治疗。

一、正念心理治疗介绍

关于正念心理治疗，主要介绍三个部分，第一个是正念心理治疗的基本概念，第二个它的原理是什么，第三个是它在哪些领域可以使用。

1 正念心理治疗的概念：什么是正念？目前“正念”是非常火的，正念心理治疗可以称为是心理治疗的“第三波浪潮”。大家也听过“正念”，那么什么叫正念呢？它的英文是“Mindfulness”。正念创始人卡巴金博士来中国做演讲，他说Mindfulness没有什么特别的意思，但是用你们中国的汉字来解释就特别有意思了。正念，正是怎么写的？上边是一个“一”，下边是一个“止”对不对？它的意思呢叫做“心止一处为正”，也就是你的心在一个地方、专注于某个事情称之为正。那么“念”是什么呢？分开来看就是“今”和“心”，今是什么？当今、现在、此时此刻。当下的状态就叫做“念”。所以“正”就是“心止一处”、“专注”，“念”就是“当下”。那么这两个字合在一起，“专注当下”就叫正念。

2 正念心理治疗的原理：大量研究证实正念的疗效非常好，那么它为什么会起效，它的原理是什么？首先第一个原理就是从“Doing”到“Being”的一个改变。我们每个人都有一个“Doing”的模式，叫“行动模式”，这是与生俱来的。比如，我现在正在医院，我想回家，脑子里立刻会规划出一个路线怎么样回到家。这就叫“行动模式”或“Doing模式”。我们习惯的使用这个模式去处理我们内部的精神现象，但是用这种行动模式来处理精神现象时就遇到麻烦了。比如我想去控制我的思维，脑子里有一个图像或者有一个念头你非要去消除它，那就很困难了。拿“白熊试验”来举例，现在告诉大家，你们想象一下白熊的样子，又高又大又白又胖，大家能想象出来吗？想象出白熊的样子。接下来我需要大家不要想白熊，脑子里千万不要想白熊啊，绝对不能想哦，谁还在想？结果怎么样？大家脑子里全是白熊，体验到了吗？当你刻意的去控制你的思维的时候，发现你的思维越来越乱，所以你用这种“行动模式”解决不了精神心理问题。所以正念就提出来了我们从Doing变成Being，也就是转变为“存在模式”。你只是觉知到这种心理的现象，保持接纳的态度，不再去干预的时候，你发现这个心理现象慢慢的就没了。我们的念头就像河流的水一样，念念如流、念念不住，最后它就消失的无影无踪了。这就是正念的一个基本原理，就是把我们的精神活动不要再去改变，而是变成一种觉察和接纳。这样可以消除我们精神的痛苦，包括你的杂念、不愉快的情绪、躯体不舒服的感受。那么第二个原理是觉知当下，也就是“Wherever you go，there you are”，你在哪里，心就在那里！也就是你在干什么，你就觉知你现在正在做的事情。大家小时候可能有过这种体会，你特别专注某个事的时候，发现时间过的特别快，周围发生什么事都不知道，而内心又充满了喜悦，那你是一种高度的专注。那么你如果能够专注到你正在做的事情，这是可以给你带来快乐的。这就是正念的两个基本原理，从行动模式转变到存在模式可以消除痛苦，觉知当下可以带来快乐。

3 正念心理治疗的运用领域：正念在哪些领域可以使用呢？第一个就是减压，卡巴金博士首先运用的领域是正念减压（MBSR）。除了减压之外，正念还可以治疗一些躯体疾病，比如疼痛、高血压、冠心病。一些精神心理问题，像焦虑症、抑郁症、失眠，也都可以进行正念治疗。正念还可以帮助自我成长。做正念以后，更好的接纳自我，更好的让自己内心清静。内心清静以后就会产生智慧、有灵感，就像“苹果之父”乔布斯一样，他就是一个正念冥想的爱好者，他遇到难题的时候就会静坐冥想，正是因为他的静坐冥想，有了iPhone手机。正念练习，是产生智慧的过程。

二、常用正念心理治疗方法

接下来给大家谈一谈正念常用的治疗方法。主要包括“正念呼吸”、“身体扫描”、“思维和情绪的觉知训练”以及生活中的正念，比如正念进食、正念运动。所有的这些练习无非一个目的，就是“专注当下”。正念呼吸专注的是我们此时此刻的呼吸，身体扫描专注的是我们身体当下的感受，思维和情绪的觉知练习专注的是我们思绪的当下，生活中的正念是专注你正在从事的事情。这是我们每一个练习要达到的目标。

1 正念呼吸。

正念呼吸是正念练习最基础、最重要的练习之一。练习方法如下：请采取一个舒适而警醒的姿势，坐着，站着，躺着都可以。警醒，就是在正式的正念睡眠练习中，要保持清醒觉察，而不是睡觉。如果可以的话，如果周围的环境允许，而你也感觉舒适的话，可以微微地闭上眼睛。留意一下此刻身体的状态，然后把注意力放在腹部——你也可以把一只手或两只手安放在腹部。感觉气息出入身体时腹部的变化。在吸气的时候，感觉腹部微微的膨隆、扩张；在呼气的时候，感觉腹部轻轻地回落、放松。吸气。呼气。在吸气的时候，知道自己是在吸气；在呼气的时候，知道自己是在呼气。你不需要去数息，或者想要去调整呼吸，只是跟随自然的呼吸节律，对呼吸了了分明。吸气，呼气。同时也留意到呼吸转换之间的那个短暂的停顿。将注意力安放在那个短暂的静顿中。保持呼吸。吸气，转换，呼气，转换，吸气，感觉呼吸的波浪。此刻你的注意力在哪里？如果它已经从呼吸上漂移走了的话，确认一下注意力去了哪里，可以作个标识，譬如“念头，念头”、或者“情绪，情绪”、或者“疼痛，疼痛”，不用责备自己，因为这个就是时常会发生的事情。接着温和而坚定地把注意力重新带回到呼吸上，带回到呼吸给腹部带来的感觉上。注意力游移一次，就把它带回来一次。游移一百次，就带回来一百次。一千次，就带回来一千次。如此，就好像在锻炼我们注意力的肌肉。而每一次的游移，就是一次锻炼的机会。 继续觉察呼吸，跟随呼吸的自然节律，吸气，呼气，觉察腹部跟随气息进出时的自然起伏。继续把注意力安住在呼吸中。放下所有期待， 全然感受生命就在这一吸一呼之间的展开。

2 身体扫描。

身体扫描练习培育的是我们对身体的觉知。练习方法如下：

请采取一个舒适而警醒的坐姿。留意一下呼吸最明显的身体部位。它可能是鼻端，也可能是胸部，腹部或者其他的身体部位。同时，感觉一下身体作为一个整体坐在这里。如果你愿意的话，想象让自己成为一座大山，让神圣大山的意象与此刻端坐着的身体合二为一。成为一个稳固、安然的存在。一座呼吸着的大山。从里到外感受身体。在深深吸气的时候，从身体的内在去感觉整个身体的联结；在呼气的时候，让身体放松、放下。带着身体的整体感自然地呼吸。将注意力放在身体的整体感和呼吸上。

此刻你的注意力在哪里？如果发现自己的注意力游离了，去确认一下它去了哪里，究竟是什么占据了我们的心念？然后温和而坚定地把注意力重新带回到身体的整体感上，继续自然地呼吸。我们没有要到哪里去，只是安住在当下，安住在当下端坐而警醒的身体中。让觉知充满全身，充满身体的每一寸肌肤，甚至每一个细胞，感觉整个身体全然地苏醒着，充满活力。当我们关注着身体作为一个整体的感觉的同时，也能够觉察到身体其他的感受。譬如，脚与地板的接触；臀部与垫子的接触。或者是手碰膝盖或双腿的感觉。然后把这份对触觉的感知融入到身体的整体感中去，融入到更广阔的感觉中。觉察各种感觉的升起、变化和消失，自然的起伏。继续保持觉知。

如果注意力被某种强烈的身体感觉所吸引，譬如不适感，或者疼痛感，那么，就有意地把注意力带到那个有强烈感觉的身体部位。观察这些感觉的性质和强度，并问自己：我是否能够与之相处。然后可以尝试把呼吸带入到这些有着强烈感觉的身体部位，看看它是否会变化，是否会变得柔和些，甚至消失。去体验它。欢迎它。当注意力再次安稳下来的时候，就再一次把它带到对身体的整体感上。同时感觉身体作为一个整体在呼吸。再一次地，感觉身体像一座大山，端庄，雄伟，壮美地矗立在天地之间，呼吸着。

3 思维和情绪觉知训练。

思维和情绪的觉知训练，就是把你的思维作为你观察的对象，看一看你现在脑子里有什么样的念头、有什么样的情绪。思维和情绪像一条河一样，你站在河边，看着河水，观念念如流、念念不住。不要去干预你的思维和情绪，只是觉知和接纳。我们基本的态度是“不迎、不随、不拒、不抗”。念头来了、情绪来了，不要迎接它，它要走了也不要追随它，不要拒绝它、也不要与它抗争。保持这个基本的态度以后呢，你所有的念头、情绪，就像河水一样，来了、走了、消失了。练习方法如下：

请采取一个舒适而警醒的坐姿。身体端然，内心放松。先做两三次深呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，全然体验呼吸给身体带来的感受。然后跟随呼吸自然的节奏。接下来，对你的念头和情绪予以关照。想象念头和情绪是一条流动着的溪流，你站在溪流边，观看着来来往往的念头和情绪之流。此刻有什么样的念头涌现？留意念头的起，念头的落。念头通常不是关乎过去，就是关乎未来，当你留意到一个念头的时候，可以作一个标识：“回忆，回忆”、“规划，规划”。此刻又有什么样的情绪升起？情绪通常可以分成“愉悦的”，“不愉悦的”，或者既非愉悦也非不愉悦。也可以对情绪作出标识：“喜悦，喜悦”、“悲伤，悲伤”。你只是站在溪流边，察看。如果你掉入了溪流，被念头和情绪所裹挟，那么在意识到这一点之后，就把自己重新捞上岸来。继续端然，在心念的溪流边，观念念如流，念念不住。重新回到呼吸，回到身体。感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。

4 生活中的正念。

正念进食，就是我们生活中正念的一个训练，就是你在吃东西的时候高度的集中在这个食物上。比如像葡萄干练习，拿到葡萄干以后不要一大把就吃了，我们只拿一颗，看看葡萄干的形状、它的纹理、它的颜色、透明的程度，然后放在舌头上品一下它的质地，慢慢地嚼，细细的品，然后尝一尝它的味道，然后慢慢的咽下去，体会整个的过程。大家这样吃葡萄干的时候，你就会发现从来没有吃过这么好的葡萄干。吃饭也是这样，大家现在的吃饭基本上不叫吃饭，边吃边看电视剧、手机，心不在食物上，吃完饭了吃的啥？哎不知道！吃完饺子，什么馅的？哎没尝出来！就是因为你的心没有在这。如果你的心能够在你的食物上，那你吃的顿顿都是大餐，顿顿都是美味。

正念运动，是指当你活动的时候，专注在活动上。我们专门研发了一个操，叫“乐眠操”，不仅是训练你的正念能力，还确实可以调节你的身体，促进身体健康。乐眠操是根据道家的养生功法、结合中医的经脉理论以及正念心理治疗研发而成的。大家可以看我以前录制的视频来学习乐眠操的做法。

三、失眠的正念心理治疗

以上简单的给大家介绍了什么是正念，以及正念常用的治疗方法。接下来我们谈一谈正念在失眠治疗中的应用。主要讲三个方面，第一什么叫失眠；第二失眠的原因；第三失眠的正念心理治疗。

1 什么是失眠？很多在座的学员都体会过失眠的滋味。它主要是三个表现，第一是入睡困难，卧床30分钟无法入睡。第二是睡眠维持困难，就是入睡以后频繁的觉醒，而且醒了以后难以继续入睡。第三是早醒，比往常醒的早2个小时以上。每周如果出现3次以上，连续3个月，自感痛苦，排除了一些躯体疾病、精神疾病以及睡眠障碍导致的失眠，就可以考虑诊断为失眠症或者失眠障碍了。

2 失眠的原因是什么？目前主流的解释失眠的原因的模型就叫“3P模型”，就是三个P开头的单词，就是我们失眠三个因素。第一个P叫素质因素（Predisposing），就是你的发病基础，比如说你的身体的高觉醒状态，焦虑的性格特点。第二叫诱发因素（Precipitating），某个事或者某个点触发了你的失眠。但是失眠以后这个事过去了应该就好啊，为什么还不好，所以就有第三个P，就是你的维持因素叫（Perpetuating），你失眠以后采取了一些不良的睡眠行为或者习惯导致了你的失眠持续的存在。所以这三个“P”是解释我们失眠的最主要的模型。

3 失眠的正念心理治疗。结合失眠病因的三个“P”，我们就提出了治疗策略，也就是我们的“正念睡眠疗法”。大家可以看一下我们这三个P。我们从第三个P开始谈起，就是失眠的维持因素，患者为什么会一直有失眠呢，主要是有一些不良的睡眠习惯，比如说失眠以后经常会喝酒，饮酒助眠，开始有效结果呢越喝越多，而且喝酒以后睡眠非常浅、容易早醒。虽然失眠了还在喝茶喝咖啡，这些兴奋的饮料造成失眠进一步的加重。失眠最常见的一个原因就是早睡晚起，失眠的病人为了睡好觉，恨不得吃完晚饭就在床上躺着，这叫早睡。晚起呢，早上五点就醒了一直赖到九点才起床。还一个就是赖床、补觉。什么叫赖床呢，就是没事就在床上待着，躺床上看手机、听音乐。人们现在最离不开的就是手机。躺床上看手机，手机都砸到脑门上了，砸醒了以后接着看，你能不失眠吗。还有就是补觉，只要睡不好第二天一定要补回来，结果你一补觉怎么样，晚上兴奋了又失眠，失眠以后第二天接着补，第二天接着失眠，这就恶性循环了。那么针对这个p，针对这个维持因素，我们就提出来了“戒为基础”，就是把自己不良的睡眠习惯都给它戒掉，怎么戒呢？“晚餐清淡七成饱，酒茶咖啡都戒掉，夜眠稍迟晨起早，醒时勿卧不补觉”。最关键的是夜眠稍迟，晚上稍微晚点，我们建议的上床时间是十点半到十一点之间。晨起早，建议五点半到六点就起床，好多失眠的人就是不可理解，说我这怎么能睡够呢？其实我们人基本的睡眠需求六个小时足够了，我现在基本上十点半上床四点半起床足够了。你看我从四点半起床一直到现在没有休息，晚上一样精力充沛给大家讲课，没问题的。那么第二个P呢叫诱发因素，比如躯体的不适，有些疼痛的症状或者查出某些疾病；思虑过度，躺下浮想联翩；还有心情烦躁，那压力过大。这些因素是失眠的诱发因素。我们如何对治诱发因素呢，我们提出 “定为核心”。怎么定呢？就是回到当下，专注于当下，这就是我们的治疗核心。你只要在当下，就可以定得住；你不在当下，你要么在过去要么在将来，对过去的回忆对将来的打算都会导致你的烦恼。只有当下是可以给你带来快乐。所以我们通过一系列的正念练习，包括正念呼吸、身体扫描、思维和情绪的觉知以及生活中的正念，让你回到当下，去定住。我编了一个顺口溜 “静坐呼吸身扫描，念头情绪全觉照”，就是对我们整个心理活动的觉知。你如果能够觉知到你的思维里面有一些规则，一些“应该”、一些“必须”，也就是你的执着，这些执着就是你给自己建了个牢房，我称之为“心牢”，心的牢房。如果你能够觉察到这个规则，能够把它放下，用一个没有分别的心来看待这些规则，那就叫“放下执着破心牢”。最后呢，我们如果能够在生活当中运用正念，就可以“专注当下去除烦恼”。第三个P就是指失眠的素质因素，就是身体的警觉性过高、追求完美、人际关系紧张等，是你的失眠的素质因素。如何对治这些素质因素呢？我们提出了“调为重点”，调你的身体、调你的心、调你的人际关系，这样的话就去除了你的基础因素。那么如何调呢？“动以强身乐眠操”，这是调你的身的。乐眠操非常简单，大家只要坚持练，肯定可以降低你身体的高觉醒状态。“止息守一把心调”，所谓止息就是在正念呼吸的时候增加一个止息，停止呼吸放慢你呼吸的频率的一个练习，那么守一呢？就是守住一个问题或者叫参问或者守住你的呼吸这一个事也可以，总之“心止一处”就可以调你的心，让内心清静。针对追求完美的性格呢，我们要“宽容接纳痛苦少”，很多人就是不接纳不完美的自己，有点瑕疵他就睡不着觉。人无完人嘛，你要是完人，那你是神仙，正因为我们是人所以不完美，要学会接纳自己。人际关系紧张，目前最难处的几个关系，比如和父母的关系、和同事的关系、和子女的关系，这些都需要调。如何调？其实很简单，放下对自我利益的执着，你一心去助人、去利他的时候，就没有冲突了，所以我们最后一个呢是“助人行善乐逍遥”。

以上就是给大家讲解的失眠的正念心理治疗。总结一下就是：

一、戒为基础

晚餐清淡七成饱，酒茶咖啡都戒掉，夜眠稍迟晨起早，醒时勿卧不补觉。

二、定为核心

静坐呼吸身扫描，念头情绪全觉照，放下执着破心牢，专注当下去烦恼。

三、调为重点

动以强身乐眠操，止息守一把心调，宽容接纳痛苦少，助人行善乐逍遥。

谢谢大家聆听！（鼓掌）