书名：运动改造大脑
作者：约翰·瑞迪，埃里克·哈格曼
出版社：浙江人民出版社
出版时间：20140401
ISBN：9787213057649
中文版序运动改变世界
影响十万人
运动是最接近“灵丹妙药”的东西了，因为它的效果广泛且令人信服。
从美国走向全球
小布朗出版公司（Little Brown）的编辑在这本书的最后写道：“撒撒野：将你的身体与心灵从文明的束缚中解放出来。”
前言 运动，重新建立身心连接
其实，我们血脉贲张时令我们心情愉快的真正原因是：运动使我们的大脑处于最佳状态。而且，运动不仅对身体有益，还有更为重要和更吸引人的优点。强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用。我经常告诉我的患者，运动最关键的作用是强健或改善大脑。
人类天生就要动
久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。
身、心、大脑的联系
运动关键词 内啡肽（endorphine）
一种通由身体和大脑产生的激素，它就像是天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，就会释放出内啡肽阻止疼痛信号。
运动可增加体内血清素（serotonin）、去甲肾上腺素（norepinephrine）和多巴胺（dopamine）的水平——这些都是传递思维和情感的重要神经递质。
大脑和肌肉的反应一样——用进废退。
运动让大脑保持最佳状态
假如你一直不停地对自己说锻炼是你喜欢的事，做到这一点，你就是正在为通往那个与众不同的未来开辟一条道路。那将是一个生机盎然的未来，而不是只求生存的未来。
运动是最佳的健脑丸
这些表面上看起来毫无关系的线索在生物学的基本层面上有着密切联系。
运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。
引言 不一样的体育课
“零点体育课”
零点体育课的目的是希望确定，上文化课之前进行大量的体育锻炼是否能提高学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。
运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
数说运动
将所有学生把最难的学科安排在体育课之后，以便最大限度地发挥体育锻炼的有效影响。
一流的表现
影响学生学业成绩至关重要的因素是学校对健康体能的重视。
尽全力比跑得快更重要
只有不到3%的24岁以上成年人会通过参加集体的运动项目保持健康体型，而这个数据也强调了传统体育课的失败。
义无反顾的理想
人在运动过程中会提高一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质的含量，我称它为“大脑的优质营养肥料”。
四肢很发达，头脑不简单
减少体育课而增加数学、自然和阅读课的时间，并不像许多学校预料的那样会提高考试成绩。
虽然父母可能无法立刻改善他们的经济状况，但鼓励孩子保持健康体能的生活方式可以让他们有机会获得好成绩。
体育活动对记忆力、注意力和课堂行为都有积极的影响。
对身体好的，对大脑也好
体重指数和有氧健身间的关系的确很突出
更好的体能等于更好的注意力
从错误中获得经验是每日生活极为重要的事
前额叶皮层（Prefrontal cortex）
位于大脑正前方的皮层区域。作为大脑皮层最后发育完成的部分，前额叶皮层监督指导我们人类特性的形成。
变革要靠年轻人
01学习越动越多的脑细胞
运动提高了理解力，增强了注意力和兴致，减少了几分紧张不安，让人更富有激情和活力。
运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的潜能。
学习是我们适应瞬息万变的环境的生存手段。而在大脑的微环境中，这意味着在大脑细胞之间会建立新连接以传递信息。
运动平衡大脑
所有一切都与交流有关。
神经可塑性（neuroplasticity）
由于经验原因引起的大脑的结构改变。大脑有神经元细胞和神经胶质细胞构成，这些细胞互相连接，通过加强或削弱这些连接，大脑的结构可以发生改变。
谷氨酸盐（glutamate）刺激神经冲动，开始一连串的信号传导；γ氨基丁酸（GABA）则抑制冲动。
一组对大脑传递信号过程或其他举动起到调节作用的神经递质，它们是血清素（Serotonin）、去甲肾上腺素和多巴胺。
阈值（threshold）
又叫临界值，是指刺激生物体时，释放某种反应所需的最小刺激强度。
突触（synapse）
神经元之间，或神经元与细胞、腺体之间通信的特异性接头。
血清素（serotonin）
一种抑制性神经递质，最早于血清中发现，在脑皮层质及神经突触内含量很高。血清素能增强记忆力，保护神经元免受“兴奋神经毒素”的损害。
运动使大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。你将会发现，保持大脑功能的平衡可以改变你的生活。
学习是为了成长
脑源性神经营养因子（BDNF）
是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。
长时程增强效应
（long-term potentiation，LTP）给突触前纤维一个短暂的高频刺激后，突触传递效率和强度增加几倍，且效果能保持数小时至几天的现象。
突触可塑性（synaptic plasticity）
包括突触传递可塑性、突触发育可塑性和突触形态的可塑性，一般如未作特殊说明，即指突触传递可塑性。其主要表现形式有长时程增强效应（LTP）和长时程抑制(LTD)。
BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。
心与身的连结
所以我们称思考是由进化产生的内化运动。
运动让神奇的“脑细胞肥料”变多
运动提高了整个大脑的优质营养肥料。
海马体是大脑中极易受到退行性疾病影响但又是学习必需的区域。
保持头脑最佳状态的人是否有什么相似之处?教育、自我效能感（selfefficacy）和运动。
运动最显著的一个特征是，它能提高学习效率，但有时候人们在研究中会忽略这一点。
大脑真的会长大
生活在一个有更多感官刺激和社会化刺激的环境中，老鼠的大脑结构和功能皆发生了改变。老鼠不仅能更好完成学习，相对那些住在空荡荡笼子里的同类，它们的大脑重量也重了许多。
学习、运动和社交活动刺激并引发了分支扩张，继而促进其上的突触形成更多的神经连接，而位于这些神经连接上的许多髓鞘也随之加厚，髓鞘可以使神经连接更有效地释放信号。
运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生。
神经新生（neurogenesis）
从神经元干细胞、祖细胞中再生神经元的过程。
新生的神经元是完全空白的干细胞（stem cell），要经历一个发育过程才能形成神经细胞。在这个过程中，它们必须找到事情做才能生存下来，但大多数都没有成功。一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中。和已经存在的神经元一样，赫布关于活动依赖性学习的概念将得到应用：如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。
一个神经细胞要生存并加入到神经系统中，就必须生长出它的轴突。”运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。
一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中。
锻炼身体的同时，也在锻炼大脑
胰岛素样生长因子（IIGGFF11）
如果能提高身体内的BDNF、IGF1、VEGF和FGF2水平，就意味着我们掌握了某种方法控制老化。
这是生长与老化、活动与不活动之间的较量。身体需要动力，当我们激励身体的同时，也在激励我们的大脑。学习和记忆与运动技能共同进化，运动技能使我们的祖先有机会找到食物，就我们的大脑而言，如果我们停止活动，就真正失去了学习的必要。
成纤维细胞生长因子（FGF2）?
由垂体和下丘脑分泌的多肽。能促进成纤维细胞有丝分裂、中胚层细胞的生长，还可刺激血管形成，在创伤愈合及肢体再生中发挥作用。
做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练
运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。
你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。
最大心率（Maximal Heart Rate MHR）
指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加心率达到最高水平。在测定心脏最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的最大心率计算公式为：最大心率= 220 实际年龄。
有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过经强化与拓展的神经网络，复杂的活动让所有这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。
02压力最艰巨的挑战
重新定义压力
压力（Stress）
身体平衡状态的一个威胁。它是一种对反应的考验，一种对适应的要求。
压力是必需的，没有好坏
选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。如果你只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。像大多数精神问题一样，慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征。而积极应对压力可以让你跳出这个地带。
运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。
运动实验室
在减轻现代生活压力的所有建议中，我们已经忘记了挑战可以让我们奋斗、成长和学习。假定压力不是很严重，而神经细胞有时间恢复，那么神经元之间的连接会变得更牢固，而我们的心理机制也会更有效。压力没有好坏之分，而是一种必然。
压力接种（Stress inoculation）
通过积极应对替代何带来焦虑应对方式，是可以有效帮助患者控制焦虑的过程。
进化的礼物：启动内在的报警系统
杏仁核（amygdala）
位于海马体未端，呈杏仁状，是边缘系统的一部分，是产生、识别和调节情绪，控制学习和记忆的脑部组织。
促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）
大脑分泌的一种调节人体面对压力环境时作出生理及行为上的应激反应的分子。
皮质醇（Cortisol）
主要的长效压力激素，它有助于调动能源、提醒注意和记忆，同时让身体和大脑做好准备对破坏的挑战。
“战斗或逃跑”反应动员我们行动起来，身体运动是避免压力产生消极结果的自然方式。压力让我们动起来，这是人类经过几百万年进化而成的。从某一方面来看，事情就是这样简单。当然，还有许多方面有待我们探索。
主要的长效压力激素，它有助于调动能源、提醒注意和记忆，同时让身体和大脑做好准备对破坏的挑战。
压力让人专注，也会让你上瘾
肾上腺（adrenal glands）
位于双侧肾脏上方的小型器官，生产和释放肾上腺素来启动应激反应；并在HPA轴信号的控制下，释放皮质醇和皮质醇样激素来增强应激反应。
肾上腺素（epinephrine）
由肾上腺髓质分泌的一种儿茶酚胺激素。在应激状态、心脏神经刺激和低血糖等情况下，释放入血液循环，促进糖原分解，促进脂肪分解，引起心跳加快。
压力促进能量补给，也能拖垮大脑
正如慢性压力过程那样，要是整个过程一直持久不衰，那么皮质醇的这种作用会以腹部脂肪的形式，蓄积过剩的能量储备。
大脑是葡萄糖的重要消费客户，尽管只占我们身体重量的3%，但它却消耗掉可用能量的20%。
压力教我们的事：人类的集体智慧
压力太大时，我们失去了形成无关记忆的能力，而且我们也可能无法恢复曾经有过的记忆。
现代文明生活简直是跟人体的本能作对
从压力角度看，或许现代社会明显矛盾的地方在于，压力没有变得更难，只是有关压力的消息增多了，实在太多了。
生活中多从事体育活动，我们在社交方面就会变得更活跃。因为运动不但增强了我们的自信心，还为我们提供了与别人接触的机会。运动带来的活力和动力有助于我们建立和维持社会关系。
越压越勇，越健康
塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。同样的模式也适用于神经细胞：轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。
锻炼也同样提高了神经元的压力阈值。
身体在有氧运动等各种类型的压力期间会释放出保护性分子
增加这些要素的最佳方法就是给自己一点压力：让大脑学习、限制饮食、运动，或者就像麦特森和妈妈会提醒我们的那样，多吃蔬菜。
自卑的人压力阈值偏低。
每个人对压力的反应阈值各不相同，而且在环境、遗传、行为或者上述任意综合因素的不同影响下，这个临界点会相应改变。
杀不死你的，终将让你强大。
侵害效应：过量的压力
海马体萎缩的程度与记忆的丧失以及皮质醇的增加完全成比例。
库欣综合征（Cushing’s Syndrome，CS）
又称皮质醇增多症(hypercortisolism)或柯兴综合征，1921年美国神经外科医生哈维·库欣（Harvey Cushing）首次报告。由于多种病因引起肾上腺皮质长期分泌过量皮质醇所产生的一组症候群。
当你遭受慢性压力的折磨时，你已经没有能力把眼前的情形与已有的记忆相比较，也根本想不起可以用跳绳来缓解压力或找朋友谈心，更无法意识到这并不是世界末日。逐渐地，大脑越来越难产生积极和现实性的想法，最终大脑内的化学反应都变成焦虑和抑郁。
慢性压力是许多问题的根源，这一事实是个极为重要的信息。
麦克伊文在《我们所知的压力尽头》一书中所写道的那样：“那个原本用来保护我们的系统，现在却变成了我们的威胁，这绝非必然或正常的事。”
运动：阻断大脑压力反馈回路的推手
心钠素（atrial natriuretic peptide， ANP）
一种由心房合成、贮存和分泌泌的活性多肽，具有强大的利钠、利尿、舒张血管、降低血压和对抗肾素–血管紧张素系统和抗利尿激素作用。
运动是付诸行动的典型例子——用身体来处理我们的情感，而不是用语言。最终，心理分析师的沙发不能解决我们的所有问题。
员工爱运动，公司倒不了
运动减少了与压力有关的疾病。
我们受到的压力越大，我们就更需要用运动来保持大脑的顺利运行。
03焦虑没什么好担心的
焦虑：糟糕表现的元凶
焦虑症压迫着你的意识，使你的大脑失去了洞察力，让你无法正常思考。
广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder）
主要临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切合实际的担忧，并出一系列躯体和心境症状。
社交恐惧症（social anxiety disorder）
恐惧症的一种亚型，以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现。其他两种亚型为广场恐惧和特殊恐惧症。
运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑发作。我们逐渐喜欢身体被激发起来的感觉，我们并不会自然而然地认为这种激发是有害的。
有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。
我们头脑中来自生理和心理紧张的感觉输入太过于嘈杂，以至于影响了我们明确判断环境的能力。
焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。
恐惧的记忆一旦被建立，这个特别的回路就永驻在大脑中了。换言之，恐惧是永久性的。
运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制了这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大作用。
选择性血清素再吸收抑制剂（SSRIs）
抗抑郁药物的总称，是治疗抑郁症、焦虑症、强迫症及神经性厌食症的常用药物，以取代较旧及副作用较多的三环素类药物。
蓝斑（locus caeruleus ）
亦称青斑核，是位于脑干的一个神经核团。其功能与应激反应有关，参与唤醒与警戒。
β受体阻滞剂（βblocker）
β受体阻滞剂主要作用机制是通过抑制肾上腺素受体,减慢心率,减弱心肌收缩力,降低血压,减少心肌耗氧量,防止儿茶酚胺对心脏的损害。
身体真的可以影响心理
美国食品药品管理局（U.S. Food and Drug Administration，FDA）
女性患焦虑和抑郁的风险是男性的两倍。
心脏病学家特别注意到焦虑是心脏疾病的危险因素，随后又指出，“已经证实，体育锻炼可以使焦虑症状的发生率减少50%以上。这个证据支持体育锻炼是减轻慢性焦虑的一种方法”。
追溯到“医学之父”希波克拉底，他的至理名言是：情感皆由心生，医治心理病症还需从心开始。
“做点什么”而不是忧心忡忡地发呆，我们就可以重新建立一条绕开被动反应中心的思考线路，从而减少恐惧。与此同时，优化大脑学习新场景的功能。每个人在遇到焦虑时最初的本能都是逃避，就像一只困在笼子里的老鼠。但积极行动的效果正好与之相反，我们进行认知的重建，用我们的身体来治愈我们的大脑。
中央核（central nucleus）
杏仁核核团，接受基底核、外侧核和副基底核的传入，其传出神经广泛分布于大脑的各个部位；它参与情绪反应。
运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？1.分散注意力。2.缓解肌肉紧张。3.增加大脑资源。4.提供不同的结果。5.变更神经回路。6.提高恢复能力。7.让你自由。
自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。
运动不仅增加了抑制型神经递质γ氨基丁酸（GABA），还增加了对巩固替代性记忆至关重要的脑源性神经营养因子（BDNF）。
反击计划：找人一起运动
药物提供即刻的安全感，而运动则直接作用于焦虑的根源。
04抑郁让沉睡的大脑苏醒
情绪障碍其实有生物病因
“影子综合征”（shadow syndrome）
试错法（trial and error）
“内啡肽快感”（endorphin rush）
马拉松：内啡肽旋风
内啡肽快感（endorphin rush ）
类似内啡肽带来的心理上的欣快感，甚至像内啡肽一样，可以减轻身体疼痛。
压力激素有40种，它们的受体遍及大脑和全身。内啡肽也被视为是压力激素，在剧烈运动期间，它们能够镇静大脑并缓解肌肉疼痛。它们就是英雄行为的灵丹妙药，当我们生理负担过重时，它们帮助我们忘却疼痛，让我们能够完成手头的工作。
大脑内直接产生的内啡肽会产生愉悦感，这种感觉常常伴随运动一起出现。
改变运动的习惯，就能改变患抑郁症的风险。
运动者很少焦虑、抑郁或神经衰弱，而且更乐于与人交往。
每周至少运动两到三次的人与那些很少运动甚至不运动的人相比，会更少有抑郁、愤怒、压力感、愤世嫉俗、怀疑一切的心态。
注意力缺陷多动障碍（ADHD）
自尊是抑郁症的一个组成要素。
运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。多巴胺与动机和注意力都有关。
长期运动可增加大脑内多巴胺的储存量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成，由此产生一种类似成功完成某件事后的满足感。一旦出现这种满足感的需求，多巴胺基因立刻被激活产生更多的多巴胺，以便让这些通道获得更稳定的调节，而这也是控制成瘾的关键。
具有里程碑的研究被亲昵地称为“微笑”（SMILE），即“标准医疗干预和长期运动”（Standard Medical Intervention and Longterm Exercise）的缩写。
所以我们不但要知道一次运动就可以改善我们的情绪，还要记住若想长期改善情绪，需要长期坚持。这两点都同样重要。
运动才是王道
当我们谈论抑郁症的时候，我们不用“治愈”这个词，因为我们对行为和情感只有主观的评价标准。
任何医生都会告诉你最难对付的患者就是其他医生。
抑郁症：出现连接麻烦的大脑
大脑皮层由无数细胞组成，它们控制着我们的注意力、情绪、记忆、意识等所有复杂的功能。MRI扫描证明了一个基本观点：慢性抑郁症可能导致这块大脑思考区域的结构性损坏。
神经退行性疾病首先损害的就是海马体。
为什么抑郁症患者的大脑总是处于消极思维的状态下——循环出现消极记忆，也许是因为患者大脑无法扩展旁路来形成替代性记忆。
如果相应位置上的正常连接点数量不足，要想在突触间传输信息，那么去甲肾上腺素、多巴胺和血清素就是不可或缺的神经递质。
BDNF就是慢性压力和适应力之间进行拔河比赛的那根绳子。这种生长促进剂开始成为新的血清素。
习得性无助（learned helplessness rush）
美国心理学家马丁 · 塞利格曼1967年提出的一个概念。指一个人长期或反复经历挫折和失败后，面临问题时会产生无能为力的心理。
抑郁症意味着人失去了生存和健康成长所必需的克服逆境及采取行动的能力。
神经过敏和敌对状态的个性特质更容易使人患上抑郁症。
鉴于运动明显增加了BDNF和其同宗的营养因子，而这些都是参与神经新生所必需的因子，所以上述观点为运动和抗抑郁药效果之间提供了更为有力的联系。
有氧运动之所以如此强大有效，就在于它正是那种能释放出火花的创新性方法。它激活了大脑的每个层面，从点燃神经元的代谢熔炉到锻造突触间信息传递的每个结构。
挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态
前扣带回（anterior cingulate）
位于大脑额叶的内表面，参与人类一系列的行为，包括认知控制、基于强化的学习、疼痛、情绪、动作功能等。
在认知行为疗法和心理疗法中，则先出现自我感觉变好，然后才感觉体力充沛。
假如你的前额叶皮层发生了一段时间的短路，你需要重新规划它，那么运动就是最好的工具。它使你开始用不一样的眼光看待这个世界，你看到的是森林而不是一片贫瘠的荒漠。当你看到自己前进的步伐，仅凭这一点，你就已经成功了：这证明你完全可以自我拯救。
由上而下建立自信，由下而上涌现活力
运动就是一种抗抑郁药。
人类是社会化动物，所以一旦你感到情绪低落，那么选择一种运动是最理想的方式，它能激励你建立神经连接，这种运动可以在户外或某种能激发感觉能力的环境中进行。
打破那种一直禁锢大脑的空虚，这让人有了目标感和自尊感，从而产生了积极的未来。一旦你有了积极的情绪，你就会把这份热情投入到某些事情中。你把这种自下而上的动机和充沛精力与自上而下的重新自我评价结合在一起。激励身体运动的同时，你也在激发大脑对生活的热爱。
05专注力远离分心障碍
注意力缺陷多动障碍（ADHD）
是一种神经性行为发育障碍，常见于全世界大约3%~7%的19岁以下人群中。该症状多见于青少年时期，其集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。
过度专注也是ADHD一个常见的特征，而有此症状的人往往被漏诊，因为这似乎没有什么不正常。
集体分心倾向：蔓延的全球资讯网
如今的世界很容易让人分心。它充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。
ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫才会完成它。整理东西是他最讨厌的事情，所以他的房间和办公室常常凌乱不堪。他还对计划安排有一种爱恨交加的情感。
一般来说，患有ADHD的人的问题在于注意力系统的杂乱不均。
注意力系统与运动紧紧相连
基底核（basal ganglia）
是大脑深部一系列神经核团组成的功能整体。它与大脑皮层，丘脑和脑干相连。目前所知其主要功能为自主运动的控制。它同时还参与记忆、情感和奖励学习等高级认知功能。
阅读障碍（dyslexia）
阅读障碍是学龄儿童中觉的一种学习障碍，约点学习障碍的4/5。
和分心症共处：让缺点变优势
运动是神经浓汤的最佳食谱
多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质，而且立竿见影。有规律的运动刺激大脑某些区域内产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平。
运动有助于你集中注意力并能让你充分利用一天的时间。
06成瘾拿回自己的主动权
这些行为的共同特征是奖励系统失控，有些人先天如此，而有些人是后天形成的。
从瘾君子变成运动家
这是活动—依赖性训练，虽然它不像吸食可卡因那样立刻产生兴奋感，但它会源源不断产生越来越多的满足感，而且久而久之，会成为一种自然而然的需求。
成瘾（addiction）
患者对药物产生了生理上依赖，与习惯的根本区别在于停药后产生戒断症状。还包括生理成瘾与心理成瘾，许多毒品的生理依赖治愈后，心瘾仍无法去除。
“喜欢指的是一种实际的快乐体验，而在动机状态中则是为了得到满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是这种想要的过程，而没有参与喜欢的过程。”
一旦这种奖励得到大脑的关注，前额叶皮层就会指示海马体记住场景和感受的生动细节。
用运动戒瘾
“在中文里，动物是动作的主体，而植物是动作的客体。你不可能让一个植物跳来跳去。如果你不能活动，那你就不再是动物了，而是植物。”
用运动戒断，摆脱成瘾习惯
压力的生物学基础与成瘾性有关系。从生物学角度看，戒瘾让身体进入到生存模式中。
对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。在成瘾物质中，尼古丁是一个很奇怪的东西，它既起到兴奋剂的作用，同时又有弛缓剂的功效。运动之所以能抑制抽烟的欲望，是因为它除了平稳增加多巴胺的数量之外，还减少焦虑、紧张和压力感。
天然的快感
运动通过镇静杏仁核，增加多巴胺的方式，达到缓解戒断症状的作用。
“人们描述跑步带来的欣快感与人们对毒品或恍惚状态的描述相类似——扭曲的感知力、反常的思维模式、减少对周围事物的认知力以及增强对自我意识和情绪状态的内省力。”
戒断反应（withdrawal）
突然失去成瘾物质后，自身机体发生的一种自然、本能、依赖的条件反应，又叫“戒断综合征”。
四氢大麻酚（THC）
大麻中的主要精神活性物质，是一种经曲大麻素受体激动剂。
内源性大麻素（endocannabinoids）
当今西方社会滥用最严重的成瘾性药物大麻的活性成分，目前，已鉴定了60多种大麻素类似成分。
躯体变形障碍（body dysmorphic disorder）
躯体变形障碍是指身体外表并不存在缺陷或仅仅是轻微缺陷，而患者想象自己有缺陷，或是将轻微的缺陷夸大，并由此产生心理痛苦的心理病症。
“自我效能”（selfefficacy）的概念。尽管难以量化，不过它指的是，相信我们有改变自己的能力。
研究人员把自律描述成一种如同体力般的资源，它有时会耗尽但却能修整如新。本质上，这种能力使用得越多，它就会变得越强大。运动显然让我们的自律能力达到了最佳状态。
拿回主动权：让大脑开启运动模式
假如你想根除成瘾性的话，那么最起码要进行每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。实际上，如果你坚持每天锻炼的话，那么一开始就会感觉很棒，因为运动会使你忙碌起来，而且将你的注意力吸引到有益的事情上。
你选择的运动种类越多，就越有可能与运动相伴一生。
那些认为自己外表不佳的人，运动会让他们的注意力从身体转移到大脑，由此可以产生全新而极为有效的积极感觉。
自我效能（selfefficacy）
人对自己能否成功进行某一成就行为的主观判断，与自我能力感同义。成功经验会增强自我效能，反复失败则会降低自我效能。
自我节律（selfregulation）
内、外环境发生变化时，机体器官、组织、细胞可不依赖于神经和体液调节而产生的适应性反应。
运动不一定能治愈成瘾性，但它是我所知道的唯一同时自上而下和自下而上发挥作用的治疗方式。它重新给大脑设置了绕开成瘾模式的新路线，同时抑制住那种强烈欲望。
07激素对女性大脑健康的影响
激素不仅有效影响着我们大脑的发展，而且还强有力地控制着我们情感与行为以及伴随终生的个人特质。
运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。
经前期综合征：自然的潮起潮落
经前期综合征（PMS）
妇女在月经周期的后期表现出的一系列生理和情感方面的不适症状，症状与精神和内科疾病无关。
动一动，恢复脑内平衡
运动调节着下丘脑–脑垂体–肾上腺轴，提高我们应对压力的能力。我们不能忽略的是，运动提高了体力和活力，这对所有其他症状产生了巨大影响。
孕期：动？还是不动？
无论身体反应如何，在妊娠期，运动降低了压力和焦虑，并改善了情绪和整个心理健康状态。
孕期运动是孩子大脑发展的关键。
保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。
如果你在怀孕期间坚持运动，就有可能对你孩子未来的大脑产生极为有效的影响。
产后抑郁症：突如其来的低潮
产后抑郁症（postpartum depression）
产妇在分娩后出现的抑郁障碍。其表现与其他抑郁障碍相同，严重时失去生活自理和照顾婴儿的能力，悲观绝望、自伤自杀。
对那些情绪低落的新妈妈来说，让她们不要过多活动无疑是最糟糕的建议。当然，休息固然重要，但活动更加重要。新妈妈们需要从丈夫那里得到支持，以便尽可能挤出时间来做身体和大脑的运动。
停经：巨大的改变
从具有开创性的观点看，尽管激素提示大脑已经老化，但运动还是会诱使大脑努力保持自我生存的功能。
运动可以预防心脏病、糖尿病、乳腺癌和认知能力的衰退。
运动对女性的幸福感和生活质量有巨大影响。
最大摄氧量（VO2 max）
在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差
任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。
运动在改变身材的同时，还会锻炼头脑，让它变得坚强而有韧性。在这种健康的心理状态下，你会做好准备应对每位女性一生中都要经历的激素波动。当然，还有人生的波折。
08衰老益智健康之道
科学家已经发现：运动对大脑有不可思议的影响力。我可以确定，正是母亲那种高强度的身体运动，她才能长期保持如此好的身材。在母亲80多岁的时候，她还过着丰富多彩、精力充沛的生活。这正与她的个性有关：她总是忙个不停。
运动可以预防大脑退化
我们用来预防糖尿病的措施，也可以用来平衡大脑内的胰岛素水平，同时防止神经元产生代谢压力。跑步在降低血压、强健心脏的同时，也预防了脑内毛细血管的塌陷或破裂，以及由此引发的脑中风。举重在预防骨质疏松的同时，还能使营养树突的生长因子释放。反之，服用能促进思维敏捷度的Ω3脂肪酸，也能同时增强骨骼。
阿尔茨海默病（Alzheimer disease，AD）
一种起因隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。65岁以前发病者，称早老性痴呆；65岁以后发病者称老年痴呆。
随着我们慢慢变老，细胞逐渐失去了适应压力的能力。
细胞凋亡（apoptosis）
为维持内环境稳定，由基因控制的细胞自主而有序的死亡。
大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量；而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。
如果大脑不是在活跃地生长，那么它就是在衰退。运动能减缓压力阈值自然下降的速度，所以它是少数几种对抗老化过程的方法之一。
运动不仅是预防药而且还是解毒药。我们总会变老。无论做什么，你都无法阻挡它的发生，但肯定有办法改变老化到来的时间和程度。
认知衰退：别让你的心智字典萎缩
对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。
运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。
情绪的衰退：别让生命热情凋谢
女性的雌激素和男性睾丸激素随着年龄的增加而衰减，继而引发情绪的改变，或者让人失去活力和兴趣。
运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。在老化的大脑皮层内，多巴胺是一个重要的神经递质，它是奖励系统和动机系统主要的信号传递者。
痴呆症（dementia）是一种功能的丧失，它严重破坏了我们日常生活的自理能力。当大脑某个特定区域受损或停止工作时就会发生痴呆症。
淀粉样蛋白（amyloidβprotein，Aβ）
为维由β淀粉样前体蛋白(APP)水解而来，由细胞分泌,在细胞基质沉淀聚积后具有很强的神经毒性作用，Aβ的沉积是阿茨海默氏病患者脑内老年斑周边神经元变性和死亡的主要原因。以交互使用，具有同等意义。
帕金森氏病（?Parkinson’s disease，PD）一种常见的神经系统退行性疾病，其临床表现主要包括静止性震颤、运动迟缓、肌强直和姿势步态障碍，同时患者可伴有抑郁、便秘和睡眠障碍等非运动症状。
“我们目前所能做的就是改善环境因素，最大限度避免基因带给我们的危险”。
运动是如何保持健康长寿的？
1.运动强健心血管系统功能。
年轻时就开始运动取得的效果会更好，不过任何时候开始运动都不晚。
2.运动调节能量。
3.运动可以减肥。
4.运动提高压力阈值。
5.运动改善情绪。
坚持运动不仅让我们参与其中、保持人际联络，还能结识新朋友，这样的社交对提升并保持情绪起到了重要作用。
6.增强免疫系统。
7.运动增强骨骼。
8.运动提高动机。
如果你不是在忙于生活，你的身体就会忙于死亡。人生中，有计划、目标和约会是很重要的事。
9.运动促进神经可塑性。
所有结构上的变化都提高了大脑学习及记忆、执行更高级思维和控制情绪的能力。神经连接越牢固，大脑修复可能发生损坏的应对能力就越强。
闲散的大脑是魔鬼的工坊
健康生活的三大法宝是：节食、运动和保持活跃思维。
保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。
给细胞施加轻微的压力，比如取消能量补给，这样可以使细胞更能适应未来的挑战，而且还能减少自由基。
我们的健康饮食应该包括：全谷类食物+鱼类（Ω3）+维生素D、B（叶酸）。孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，蓝莓、石榴、菠菜和甜菜
运动：持之以恒就对了
从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性。
学习到老并始终保持活跃的头脑，伯纳黛特修女很有可能通过训练自己的大脑，努力控制她天生就有的致病基因。
09大脑训练计划塑造你的大脑
对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。
体能越好，大脑越有复原力
你的体能越好，你大脑的适应力就越强，而且它在认知和心理方面的能力也就更好。如果你的体能得到了增强，大脑也会随之改善。
当谈到行走或低强度运动时，我具体指的是保持最大心率55%~65%的强度。根据我的定义，中等强度指的是最大心率的65%~75%的范围内，而高强度则是最大心率的75%~90%。
步行：从轻度运动开始，养成运动习惯
健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程。你越是常锻炼心肺功能，它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。
如果你有一种积极的心态，你就不会死气沉沉地孤坐在家中。
慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮
有氧运动是让细胞自身产生抗氧化剂的一种方式，而抗氧化剂只是其中的一部分。假定有足够的恢复期，那么运动引发的修复反应会让你的神经元更强健。
快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度
HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。
无氧阈值（anaerobic threshold）
二氧化碳呼出量曲线的拐点，有氧阈值出现的时间要早于无氧阈值出现时间。
人体生长激素（HGH）
由脑垂体前叶，含有嗜酸性颗粒的生长激素（GH）分泌细胞分泌，随着年龄的增长而分泌量趋于减少。
间歇训练法（interval training）
对多次练习的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，并反复进行练习的一种训练方法。
从心理学角度看那里就是你“对抗本性”的地方。超越你自己认为的能力极限，即使在这种痛苦中努力坚持停留一两分钟，你就能超越自我而进入到一种纯净的精神状态中，你会感觉到自己可以战胜所有挑战。
瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力
迈出第一步，让自己动起来
有氧代谢（aerobic metabolism）
一种长时间能量转换的模式，在氧气充足的条件下，机体分解能源：首先分解脂肪和储备的葡萄糖——以此向活跃的肌细胞提供能量。有氧代谢模式发生在低强度到中等强度的运动中，并可以持续相当长的时间。
无氧代谢（anaeribic metabolism）
一种能量转换模式，在供氧不足的情况下，机体把脂肪和葡萄糖转换成可以利用的能源。当身体进行快速而剧烈运动时，参与运动的肌肉所需的新鲜氧气量超过了血液的输氧能力，肌肉分解能源的效率开始降低。
运动的魅力在于，你做得越多，你就相信自己会做得越多。
后记 让灵光持续绽放
你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。
运动不仅是一种完美的治疗药，还是一种预防针。运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力；运动还能改善情绪和注意力、减少压力和焦虑，预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退。
运动得越多，你得到的益处就越多，但最最关键的是要持之以恒。
运动是我们与生俱来的本能，我们的头脑和身体就是为此而设计的，它们生来爱运动。还要记住的是，不管你是30岁还是60岁，运动从来都不晚。
