1、恐惧失败，战胜拖延

很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。作者在书中提到的戴维就是一个有拖延症的完美主义者，他事事追求完美，所以他非常害怕失败。像戴维这样恐惧失败的完美主义者，他们常常把自我价值感和能力与自己的表现等同起来，“我表现好，表示我有能力，所以我喜欢自己”，反之，如果自己没有做好一些任务，那么就表示一个人能力差。

2、完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。

3、婴儿时期与父母的联结关系会影响你之后的行为。那些婴儿时期受到父母忽视或无缘由责骂的孩子，长大后更容易表现得不自信，也更容易产生拖延问题。

4、大脑的左侧额叶与我们的同情、关照等情绪有关，而主管一些负面情绪的脑区则主要位于我们脑中的右半球。友善地对待自己，会激活大脑相应的脑区，从而提高个体抗压感，让自己处于健康的情绪状态。此外，体内的一些激素如后叶催产素有助于人们调整社会关系和对他人的情感依赖，所以通过触摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后叶催产素的分泌，可以让个体保持良好的状态。

5、1.家庭态度：拖延的成因

家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。

回想下早期生活中对你影响比较大的人：你的家人、老师、朋友等，他们对你的评价和指导会逐渐内化成你看待世界的观念。下面我们列举了一些可能影响到你的声音：

对成功施加压力

母亲：我知道你会成功的，任何事情你都可以做得很好。

父亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。

祖父：只有第一名才有意义。

老师：你是我见过最聪明的学生。

怀疑你会成功

母亲：你是一个一点用都没有的懒虫。

父亲：你为什么要上大学?

祖父：假如当初你听我的话，你就不会像今天这样糟糕。

老师：你连这个题目也不会做，我已经讲了很多遍了。

无条件的支持

母亲：你应该按照你喜欢的方式来生活。不管怎么样，我们都会支持你。

父亲：别担心，每个人都会犯错。

祖母：不管你做了什么，我们都爱你。

家庭因素是如何导致一些人成为拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭抚养方式可以说明一定问题。那些容易患拖延症的人，他们的父母可能经常对孩子施加压力，怀疑孩子的能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康的依恋关系中，又或者故意疏远孩子。显而易见的，不健康的家庭教育环境，让孩子的自尊心容易受挫，高压高控制环境下成长的孩子更容易反叛。

2.破裂和修补-给父母

虽然我们都知道需要用健康的爱来浇灌孩子成长，但是所有的父母都会有无法感知孩子需求的时刻。当与孩子的关系产生破裂的时候，父母要积极地修补关系，比如向孩子道歉，和他们平等地谈心。父母要学会放低自己的姿态，尊重孩子，和孩子们进行平等的交流。

6、今天，我们学习了本书的第11～15章的内容。

关键词：

拖延，明确目标，可行性计划，作战方法

要点：

1.人们产生拖延的四个主要因素是：①对成功所需的能力缺乏自信。②对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。③目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。④无法自我约束，例如容易冲动和分心。

2.制定可操作的目标可以帮助个体更加专注地投入行动，一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

可观察性。

具体性和特殊性。

分成几个小的步骤。

最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

3. 如何提升你定时能力的技巧：练习判断时间；学会利用零碎的时间；预防意外打扰；委派任务；不要太分散精力；找到你的最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的自由时间。

4.适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。

思考与实践：

为了战胜拖延或者更合理化你的时间，你曾经做过何种努力呢，请记录下来，这些方法的效果怎么样呢？请将你的方法和书中的方法比较，设计出适合你的任务计划。

请参照第12～13章的内容，为你自己制订一个每周非计划日程表（参考卡片28）。

7、

№.38 跟拖延者谈判

到底该如何与拖延者相处？如何才能与他们保持一段积极的关系呢？

1.什么是不起作用的

说“只管做”，这样的话对拖延者来说简直和威胁一样，我们早已听惯了鸡汤，这样的鼓励丝毫不起作用；啰嗦和成为监工，当一个人不断被提醒需要做什么的时候，反而会遏制他前进的脚步；责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁，这只会让拖延者更加回避；自己做，除了少数的情况，你绝不能让拖延者丝毫不费努力，直接代替他们做事情，因为这样只会强化他们渴望被拯救的期待；说“我早就告诉你是这样。”，事后诸葛亮的做法就像是在伤口上撒盐，这样的感觉我想你也曾体会过。 2.起作用的态度

虽然目前还无法完全根治拖延症，但不管怎样，学会一些处事态度可以让我们与拖延者之间相处更融洽些。

培养成长心态（关于成长心态和固定心态的内容可以参考第2章），让培养拖延者学会用发展的眼光看待问题，生活是一个过程，任何事情都是一次实践机会，我们要享受事物本身和过程的乐趣，而不只是注重结果；保持你个人的立场，拖延者的问题并不是你的问题，作为独立的个体，你也要关注自己的感受，你不能期待你可以改变一个人；注意神经认知上的差异，正确地认识拖延症，因为拖延也可能是个体执行功能存在问题；协作态度，与他们达成协议，平等地对待他们，以及了解他们的需求；对自己的策略保持弹性，如果你现在的方法对拖延者无效，那么请换一种方式；记住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延症，而忽视对彼此关系的维护，想清楚在一段关系中什么对你才是最重要的。

3.特殊技巧

与患有拖延症的孩子打交道是令很多父母头疼的问题，参照本书第12章的内容，笔者相信大家已对如何克服拖延有了自己的见解和感悟，此处我列出书中提到的一些小建议，希望可以对一些家长朋友有所帮助。

（1）帮助你的孩子设定小目标。

（2）帮助你的孩子识别时间：如学会预测完成一件任务的时间，学会看钟表等。

（3）设置清晰的限定和结果：建议定下一份协议。

（4）对孩子的每一步成长提供相应的奖励。

（5）不要代替孩子去完成任务，时刻记住这是谁的事情。

（6）尊重孩子对于独立自主的需求。

（7）如果你或者孩子身上有完美主义倾向，请与之作斗争。

（8）谈论恐惧：与孩子交流对恐惧的感受。

（9）以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，而不要一味评判。