-- 巴德·科茨，克莱尔·科瓦奇克
《Runner's World Running on Air》 by Budd Coates, Claire Kowalchik
此书的主题就是跑步时应该用韵律呼吸。韵律呼吸包括两点：
奇数呼吸模式
腹式呼吸
如果你赶时间，那么恭喜你，这本书你看完了。如果你还有时间，就多看一些。🤓
奇数呼吸模式
当你的脚撞击地面时，产生的冲击力相当于你体重的2~3倍。犹他州立大学的丹尼斯·布兰布尔（Dennis Bramble）博士和戴维·卡里尔（David Carrier）博士的研究显示：当脚着地的时间恰是呼气开始的时间时，产生的冲击应力最大。
这个冲击应力方程还有一项因子：呼气时，放松横膈膜以及与横膈膜相关的肌肉会让核心不太稳定，从而让你更有可能受伤。把这两项因子综合起来即可得出结论，足部若在呼气初始撞击地面，这时产生的冲击应力最强，而核心稳定性最弱。这是伤病席卷而来的最佳时机!
韵律呼吸会以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，这样一来，你在呼气开始时会以右脚和左脚轮流着地。使用这种方法，跑步时产生的冲击应力会被你左右两侧的身体均匀地分担。
瑞典的运动生理学家芬恩·罗斯特（Finn Rost）提出了这样一种理论：当呼气时横膈膜会向上移动，而脚部撞击地面时器官会向下移动，这两者造成的紧张状态让横膈膜产生了痉挛。《跑步的科学》（The Science of Running）一书的作者欧文·安德森（Owen Anderson）博士支持这样一种观点，他说：“由于向外呼气时，横膈膜处于上位……当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时，岔气发生的概率就被最大化了。”
大部分跑者使用均匀的2/2呼吸模式（两步一吸/两步一呼），他们总是在右脚着地的时候呼气。有趣的是，研究显示，大部分跑者经历的岔气都发生在身体右侧。
韵律呼吸使用奇数模式，这样，呼气和脚落地就不会总是在身体的一侧同时发生，而是轮流发生在左右两侧。
氧气的消耗
在跑步和比赛过程中，在非常简单的生理学层面上，正在发生这样的情况：你的肌肉需要氧气来完成你要求它们进行的工作——跑步；当你的肌肉消耗氧气的时候，它们会产生二氧化碳（新陈代谢的副产品）；你将空气吸入肺部，氧气在血液中扩散开来，循环系统会将氧气输送给工作中的肌肉，作为交换，循环系统会带走不需要的二氧化碳；血流回肺部，释放掉二氧化碳，再输送更多的氧气给处于繁忙工作中的肌肉。
肌肉负荷越大，就需要燃烧越多的氧气，并会产生更多的二氧化碳。随后，这些二氧化碳会进入血液，被输送到肺部。问题是，对更多氧气的需求是即时的，但对这种需求的回应却不是。对大脑来说，血液中过多的二氧化碳是需要更多氧气的信号。直到过量的二氧化碳被输送回肺部，中枢神经系统才会获得信号，接着就会触发更快、更深的呼吸，用氧气来取代离开血液的二氧化碳。这种延迟造成了一段时间的供氧不足，使你没有足够的氧气来维持正在进行的活动。再加上你当前的活动强度可能过大，超出了你能够供应的必需氧气，这就造成了氧气负债。假设你正在进行无氧跑步，而且正上气不接下气，这个时候你有三种选择：或者停下来；或者继续跑，一直到筋疲力尽为止，但这不会持续很久；或者放慢速度。我们中的大多数人都会选择第三种。
当你放慢速度的时候，肌肉的工作强度也降低了。呼吸渐渐回到正常，这就为正处于疲劳中、活动能力降低了的肌肉补充了氧气。同时，肌肉产生的二氧化碳减少了，示意大脑不再需要那么多氧气，呼吸就缓和了下来。一旦你从这种冲出起点线的状态里恢复过来，就能把配速提高到一个可控的水平，找到呼吸的韵律，并一直维持到跑完全程。就是在进行有氧奔跑，但是这种情况损失了宝贵的时间。
当跑步的强度与韵律呼吸强度（RBE）量表上的适当水平相一致的时候，他们就能稳定在那个配速上，这就省去了从开始阶段的过激活动中恢复过来需要花费的时间。而在比赛中，使用韵律呼吸的跑者早在到达1.6公里的标示牌前就能知道自己正跑在合适的配速上，强度也正合适。
呼吸的原理
跑步有时会进入“甜蜜地带”，在这个地带里，跑步变得不费力气，你觉得你可以永远继续下去。
冥想跑比较适合中距离或者长距离奔跑。冥想跑期间你会感觉毫不费力，你的思绪会离开正在进行的身体训练，所以，你得不时地“确认”身体的状态，以确保正在以适合当前训练的强度奔跑。
瑜伽会教授调息法（pranayama）——呼吸运作。“普拉纳”（prana）的意思是，呼吸是一种创造生命的力量：呼吸的运作将创造生命的力量带入了体内。
而这项工作是由横膈膜呼吸来实现的：当你吸气的时候，横膈膜会充分收缩，以使胸腔获得最大容量，容许肺部尽可能地扩张，并在最大程度上吸入空气。韵律呼吸做着同样的事情，通过有控制、专注的横膈膜呼吸，将呼吸——生命的力量带入体内。借由韵律跑步，我们可以做到充分地呼吸，并如道家所言，实现我们的生命力。
横膈膜位于肺部下方。吸气的时候，横膈膜会收缩，向下移动到肚脐位置。另外，胸部的肋间外肌也会收缩，以向上和向外的方式拉动胸腔。这两个活动在胸腔开辟出了空间和容量，相对于身体外部的空气，胸腔里增加的空间降低了胸腔内部承受的气压。根据物理原理，空气会从压强较高的区域移动到压强较低的区域，这就使得空气进入了肺部。呼气时，横膈膜和肋间外肌放松，胸腔的空间变小，空气就被向外推出了。
就像心脏的跳动一样，呼吸是不自觉的举动。大脑会自动替你照管，不断向呼吸系统有规律地发送信号，以此来触发呼吸。你的大脑如何知道应该何时发送呼吸信号呢？它会根据血液中二氧化碳的含量作出反应。
呼吸的目的在于收集氧气，供工作中的器官和肌肉使用。氧气被用来燃烧葡萄糖（血糖）、脂肪和蛋白质，以产生能量。氧气从肺部的空气中来，被血液输送到各个器官和肌肉。肌肉工作的时候会产生二氧化碳，扩散到血液中，最终被输送回肺部。当二氧化碳进入肺部时，氧气进入血液，展开到达肌肉和器官的回程，这被称为“氧气与二氧化碳的交换”。
肌肉工作得越辛苦，就会产生越多二氧化碳，这些二氧化碳随后便被运送到肺部。血液中上升的二氧化碳水平是个信号，它会告知大脑需要更多氧气。大脑，尤其是延髓转而向呼吸肌发出更努力工作的信号，以传输更多氧气。这样，你便可以开始更深、更快地呼吸，从而使更多携带氧气的空气进入肺部。所有这些都是在你不自知的情况下发生的。
呼吸肌包括
肋间肌，膈肌和腹壁肌。
吸气肌：膈肌+肋间外肌；
呼气肌：肋间内肌+腹壁肌；
膈肌：吸气时，膈肌收缩，膈顶下降，胸腔增大；呼气时，膈肌舒张，膈顶上升，胸腔缩小。
肋间外肌：吸气时，肋间外肌收缩，肋骨向上向外运动，体积增大；呼气时，肋间外肌舒张，肋骨向下向内运动，体积减小...
心脏也会对更大的工作量予以回应，它会泵出更多血液、跳动得更快，这样流动中的血液就能迅速向器官和肌肉输送更多的养料和氧气。你没法用思想直接控制心跳，但呼吸与心跳不同，你能够改变呼吸的方式——你能呼吸得更快、更慢、更深、更浅；你能用鼻子呼吸、用嘴呼吸，或者两者都用；你可以以一定的节奏呼吸，比如吸三口气，然后呼三口气。呼吸是不自觉的活动，但也是自觉的活动，它可以由大脑中一个叫大脑皮层的区域来控制。呼吸是如何成为帮助你跑得更聪明、更强、更快的有力工具的？这就是秘密所在。
20世纪六七十年代，科学家们在检测身体对于运动的反应时，发现了最大摄氧量——这项指标可以用来衡量你吸入氧气和使用氧气的能力，它被认为是用来衡量运动潜能的最重要的指标。在很大程度上，你的基因构成决定了你的最大摄氧量，所以实际上，你是没法改善这项指标的。当然，科学家们已经知道，人们也没法改变二氧化碳和氧气的交换，这两项不可变因素让运动生理学家们几乎不会去设想围绕呼吸建立训练系统的可能性。
身体中的所有系统都有赖于氧气，包括维持生命的心血管、呼吸和中枢神经系统在内。打个比方，如果跑步的时候，你的心脏或者呼吸肌没有得到足够的血液，你的大脑就会发出信号，收缩连接跑步肌肉的动脉。这些动脉的收缩会减少流向这些工作肌肉的血流量，使得更多血液流向有需要的重要器官和肌肉。当你在极度炎热和潮湿的环境中奔跑的时候，与工作肌肉有关的血管的收缩可以让更多血液流向皮肤，以帮助降低体温。而这些生理活动的信号都来自大脑，并且是自动的。
我们不仅能够控制呼吸，还能感觉到呼吸，并能感觉到它是如何应对身体的需求的。这些特点让呼吸得以成为即时衡量跑步强度的生理标准。我们可以学会通过呼吸的强度来衡量跑步的强度，使之成为极佳的训练工具，帮助我们快速、顺畅地作出必要的调整，以获得最佳的跑步状态。
腹式呼吸
平躺在地上。
保持上胸部和肩膀不动。
吸气的时候，注意鼓起腹部。
呼气的时候腹部下沉。
用鼻子和嘴吸气、呼气。
所有偶数呼吸模式，无论是数4（2︰2）还是数6（3︰3），都会有相同的效果。奇数呼吸模式则会将呼气的时刻从左脚落地转至右脚落地，或者从右脚落地转至左脚落地，也就是从身体一侧转向另外一侧。
平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。
将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
用鼻子和嘴呼吸。
数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸－2－3”，“呼－2”，“吸－2－3”，“呼－2”，以此类推。
集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。
一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子。
韵律呼吸模式需要吸气比呼气更长。你需要三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、一步一呼。为什么吸气要更长呢？吸气期间，横膈膜和其他呼吸肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。
韵律呼吸强度（RBE）量表
在数5（3︰2）呼吸模式内定义了三个强度水平，在数3（2︰1）模式内定义了三个强度水平。
这个量表多了一个表示你全力奔跑的呼吸模式。这个呼吸模式使用的是数3模式，接着则是一步一吸、一步一呼。所以你会两步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短时间内，你将不断重复这样一个模式。
启动跑步
长距离跑
长距离跑的目的是为了增强耐力，让你的身体学会在“长”时间内维持强度。长距离跑可以训练你的慢肌纤维和中间肌纤维，使它们变得更加强壮，能更好地适应耐力。尽管慢肌纤维主宰着长距离慢跑，它们还是会逐渐疲惫，这时，身体就会调动更多的中间肌纤维。跑得久不仅能改善身体利用那些中间肌纤维执行任务的能力，还可以改善它们的耐力素质。
RBE：51
跑步的整个过程中都应当很轻松，你应该始终能够自如地谈话。
轻松跑
轻松跑的目的是为了休息和恢复。包括跑步在内的任何形式的运动都会在微观层面上耗损肌肉和骨骼组织，而当身体对这些损伤进行修复的时候，它会发展出更强壮、适应力更强的组织。
RBE：0或者51
轻松跑可能是指完全不跑，或是指20~40分钟长的简短训练，并可在任意场所进行。
温和跑
温和跑可以作为一种从轻松训练到高质量训练，或者严苛训练的过渡。
RBE：51
在RBE 51上跑几分钟作为热身，把配速提到RBE 31，跑20秒后，再把配速降到RBE 51跑40秒。大步跑6~10步，在RBE 31上的这20秒内保持舒适的快速，这样做的目的是加强步伐的力量并加大步幅。
跑坡
跑坡也会给你带来帮助——可以加强你的腿部力量，促进心血管健康。
RBE：51~52
强度：从平坦的地形出发，在RBE 51上轻松、舒适地奔跑。爬坡的时候，你会感觉到强度增加到了RBE 52，这时你的呼吸会加深，你还能说话，但是不如在RBE 51时那样轻松舒适。当你在下坡过程中恢复过来的时候，强度和呼吸会再度放松地回到RBE 51。
长间歇跑
长间歇跑可以塑造力量，会同时用到慢肌纤维和中间肌纤维，迫使慢肌纤维以最大速度收缩，并训练这两种肌肉能更有效率地协同工作。
RBE：31~32
强度：这些训练应当比轻松跑和温和跑感觉更吃力一些，同5公里或10公里比赛前期的强度类似。
节奏跑
与长间歇跑类似，节奏跑能够加强慢肌纤维和中肌纤维，但时间持续更长。
RBE：51和52
强度：用三分法来看待这项训练：第一个1/3是在51上跑，然后加快节奏，第二个1/3期间跑在52上，最后一个1/3回到51。
短间歇跑
这项训练针对的是快肌纤维——那些有爆发力的纤维，你的速度来源于此。
RBE：33或2∶1∶1∶1
强度：这项训练需要处于最大的韵律呼吸强度。在这些间歇中，你需要全力以赴。
计时跑
出发前开始计时，但随后就不要再去管它。一跑到终点就停止计时，并记录下时间。
RBE：51~52
强度：名副其实地跑在51上——轻松、可以说话的强度，偶尔遇到坡度时将强度提到52。
肌肉组合
骨骼肌是用来移动身体的肌肉，它有三种类型的细胞，这些细胞又叫肌肉纤维。
慢肌纤维。毫无疑问，这组肌肉细胞是三种肌肉纤维中收缩最慢的一种。它们满载着线粒体和肌红蛋白。前者是细胞器官，呼吸作用的生化过程在此发生，并且是产生能量的场所；后者则是一种储存氧气的蛋白质。慢肌纤维确保了氧气和能量的稳定供应，这就是说它们在长距离的有氧跑中有着非常突出的贡献。
快肌纤维。在肌肉纤维中，这是收缩最快、最有力的一种，它们快速有力的收缩驱使你快速前进。它们几乎没有携带氧气和创造能量的空间，短跑者并不在意这一点，在数秒长的比赛中，他们需要的是最快的速度。
中间肌纤维。这种肌肉纤维的能力处于慢肌纤维和快肌纤维之间。这些纤维携带氧气并创造能量，它们比慢肌纤维收缩得更快、更有力，但不如快肌纤维有力。在距离较长、配速较慢的跑步或比赛中，它们通常与慢肌纤维一同工作，而在更快、距离更短的跑步或比赛中则与快肌纤维一同工作。
身体中的每一块骨骼肌，如腘绳肌、腓肠肌、臀肌等，都包含这三种类型的纤维，但它们的数量是由基因决定的。顶级的长距离跑者有更多的慢肌纤维和中间肌纤维，而短跑选手的肌肉中则有大量的快肌纤维。训练不会增加任何一种纤维类型，但可以改善肌肉纤维的能力，也就是你的能力。
加强呼吸肌
大部分人连想都不会想到横膈膜，更不会知道横膈膜是一块可以加强的肌肉。
请把动作做到最大幅度来训练横膈膜和其他吸气肌，这会让你在呼吸时将胸腔打开到最大限度。胸腔越大，肺部扩张就越厉害，你就会吸入越多空气。因而，更强壮的呼吸肌工作起来也就更有效率，不易疲劳了。
还有另一种呼吸方法——只用鼻子呼吸。现在，在跑步的绝大部分时间，你应该同时用嘴和鼻子呼吸。空气进入体内的通道越多，你就能吸入越多空气。但如果你的目标是限制气流，增加呼吸肌的工作量，那你索性闭上嘴巴吧。
在每次训练的时候逐步增加仅用鼻子呼吸的时间，直到你能仅用鼻子呼吸来进行大部分的训练。等到你对用鼻子呼吸的方式感到适应了，就可以在任何轻松跑或者温和跑中采用这种方式，但在目标比赛2~3周前要停止练习这种呼吸方式。
核心训练
提到核心训练，大部分人都会想到卷腹、仰卧起坐以及其他针对腹肌的动作，但实际上核心包括了臀部和肩膀之间的方方面面，并将上身和下身连接在了一起。虽然核心本身在任何运动中都不执行技术性动作，但它促成了下身和上身执行这些动作。核心形成了上下身之间的稳定性，使得上下身能更有效地动作。另外，核心肌肉环绕着我们的重要器官，胸腔和横膈膜都极度依赖它们周围的肌肉组织，以获得帮助和支持。
拉伸
拉伸的最佳时间是在有氧运动10分钟后或者训练结束后。
腘绳肌（guó shéng jī）
姿势：仰卧在垫子上，腿伸直。将拉伸带缠在一只脚上，将另一条腿的膝盖弯曲。
拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，伸直腿往胸部方向抬起，让腿尽可能贴向胸部。拉紧拉伸带来协助拉伸。
保持：3秒。
重复：7次动作为一组，一共做6组。
完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
内收肌（腹股沟）
姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
拉伸：收紧臀部外侧的肌肉，将缠着拉伸带的腿向外展开。拉紧拉伸带来协助拉伸。
保持：3秒。
重复：7次动作为一组，一共做6组。
完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
外展肌（髂胫束）（qià jìng shù ）
姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，将缠着拉伸带的那条腿尽可能抬高到90度。膝盖保持锁住的状态，轻轻地将腿摆动到身体另一侧。用拉伸带将腿往下方和侧面拉伸。
保持：3秒。
重复：7次动作为一组，一共做6组。
完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。。
臀部伸展
姿势：俯卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
拉伸：将缠着拉伸带的那条腿的膝盖弯曲到90度，将手臂伸到头部上方如图所示的位置。收紧下背部和臀肌，将弯曲腿的膝盖抬离地面。拉紧拉伸带来协助拉伸。
保持：3秒。
重复：7次动作为一组，一共做6组。
完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
腰大肌
姿势：单腿跪在垫子上，另一条腿置于身体前侧，脚平放在垫子上。
拉伸：收紧臀肌，背部弓起，臀部朝置于身体前侧的脚移动。不要让一侧的骨盆转到另一侧前。
保持：3秒。
重复：7次动作为一组，一共做6组。
完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
胸肌
姿势：将双手双脚置于垫子上，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置。
拉伸：慢慢地将臀部后移，将胸部和肩膀按向地面，同时收紧背部中段和上背部的肌肉。
保持：3秒。
重复：7次动作为一组，一共做6组。
完成动作：重复拉伸，保持18~20秒。
腓肠肌 (féi cháng jī )
姿势：坐在垫子上，双腿往前伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
拉伸：收紧胫骨内侧的肌肉，转动脚踝，将脚尖向内勾。拉紧拉伸带来协助拉伸。
保持：3秒。
重复：7次动作为一组，一共做6组。
完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
跟腱
姿势：面朝墙或椅子站立，相距一条手臂的距离，双手抵住墙，或者抓住椅子。
拉伸：将左脚跟抬离地面。身体前倾，收紧胫骨内侧的肌肉，弯曲右膝。
保持：3秒。
重复：重复7次动作为一组，一共做6组。
完成动作：重复拉伸，保持18~20秒；然后拉伸另一条腿。
