第三周第一次作业

【主题】如何有效表达愤怒

【片段来源】拆解片段选自马歇尔·卢森堡博士的《非暴力沟通》P140

【R：阅读原文】

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已经转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并不是冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I:用自己的话重述原文】

What:本拆页通过四个步骤告诉我们如何有效表达愤怒？

Why:当别人的语言和行为伤害到我们的自尊、侵犯到我们的权益甚至是与我们的想法和需要不一致的时候，我们会感觉生气，有些人可能完全丧失自己的理智，及时表达了自己的愤怒，有些人可能压抑自己的愤怒，但只要再一次碰到类似的情况怒从中来，再也难以控制。但事后觉得自己好像有些后悔，这样愤怒的表达伤害了彼此的关系，也进一步影响了自己的心情。

How:如何不伤害彼此的关系下有效表达愤怒，有以下四个步骤：

1、 停下呼吸，关怀自己。停下来，静静地呼吸，让呼吸在身体内流淌，关照自己的感受，什么都别做。

2、 体会愤怒，留意指责。体会自己因为什么而愤怒，留意自己会因这种愤怒产生怎样的指责。

3、 自我觉察，了解需要。通过不断地自我觉察，了解自己想要满足的需要。

4、 说出愤怒，表达需要。充分地说出自己的愤怒，表达自己的感受和尚未被满足的需要。

【A1：描述自己的相关经历】

一次亲身经历：

4月底的一天，家长群里很多人在询问课后服务的相关事宜，同事H是课后服务方案的主要负责人。我跑过去邀请他进入家长群为家长解释一下，却被拒绝了，让我找他的领导进群，在我看来这就是举手之劳的事情嘛，况且这件事本来就是他在负责。没想到他却质问我“是你说是我在负责，还是是你说领导说的是我负责？”那一刻，感觉自己正在被套路，怎么回答都不对，因为没有立场。去找到我的直属领导，没想到我的直属领导当着H的面说，这个本来就不是他负责，怒从中来，这不是自己人拆自己人的台嘛。待我走后一段时间，我真的感觉愤怒无法排解，所以非常生气地给我领导打电话，问他“这个怎么回事嘛？真的没想到自己领导砸自己的台。你也看到了家长群的事件，现在我不管了，至于邀请谁去你自己决定。”领导和我关系比较好，他也觉察到他今天说话没有说对，所以一个劲地给我道歉。

反思：

  这件事过后，我一直在想两个问题，一是为什么H会质问我，可能是因为我说话的语气、说话的立场这些没有考虑周到，给人造成不愉快吧。二是，如何控制好情绪，有效表达愤怒了。面对别人的质问，我被愤怒绑架了，而没有思考自己该如何解套？面对领导这种情况，我该如何表达自己的不满，而不是一味地发泄情绪，说一些不负责任的话。

如果重来一次，我会这样和领导沟通：

面对H的质问，我会走到办公室，深呼吸，呼气，吸气，直到心情平复。

待心情平复后，我会询问领导：“领导，当我看到家长群事件后，我一直想着怎么解决，我们都知道课后服务方案一直是H在直接负责，而且你一直在会上强调要我邀请这些部门的负责人进群，所以我自然而然地就想到邀请他进群去为家长们解惑。虽然被他拒绝了我有些生气，但是我没想到你一上来当着他的面帮着他说话，这让我感觉被自己人打脸了，因为我觉得我们是一个团队，你是我们的老大，我非常愿意在你的带领下合作向前。”

【A2：我的应用（目标与行动）】

未来场景：

  9月的第一个星期五晚上，老公明明答应我要早一点回家，第二天还要去爬峨眉山。可是，没想到都晚上12点了，老公还没有回家，我给他打电话，老公告诉我他马上回来了。等我睡醒一觉，发现都2点过了，老公还没有回来，这时，我非常生气地给他打电话，没想到他还在打麻将，在电话里，我就很生气了。

明确目标：

  第二天一早，和老公沟通，表达自己的愤怒，并说出自己愤怒的原因是因为担心他的身体健康，和第二天还要开车爬山的情况，希望他下一次能在约定的时间内准时回家。

具体行动：

晚上，给老公打电话，还听到麻将声……

老公：喂，媳妇，我知道了，我马上回来。

我的情绪开始上来，回了一句“好的”，挂断了电话

深呼吸，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气……直到情绪平复，继续睡觉。

第二天一早，和老公沟通

我（深呼吸，吸气，呼气）：昨天我们约定好了，今天要去峨眉山爬山，你晚上打完麻将早一点回家。我第一次给你打电话的时候已经12点过了，你说要马上回来，结果我一觉醒来发现夜里2点过了你还没回来，你知道吗？我很生气，我觉得你根本不在乎我们的约定，我很担心你的身体，晚上熬夜对身体不好，加上第二天你还要开车然后我们一起去爬山，我很害怕你身体吃不消。

老公握住了我的手说：你放心，不会的。

我：而且我也觉得我们约定好了，你没有重视我们的约定，我很难过，也很生气，我很看重你对我对我们的尊重。

老公：媳妇，你看，下次我一定在我们约定的时间内早点回家。

我：好，那你说，下次遇到这种情况在晚上10点前要回来。

老公：好的。