如今我们每天的饮食选择太多，是吃米还是吃面？吃火锅还是吃烤肉？甚至同样一条鱼，清蒸还是红烧？差别都太大。吃后它们都健康吗？减肥时可以吃吗？减肥餐要怎么搭配，才能既吃得饱，又健康美味呢？今天就一起来叨唠叨唠！

食物的挑选

正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油，都行。就这么简单。真要烹饪呢？也记住一点——火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。是的，火锅是我推荐的。不过锅底别选牛油，调料别用麻酱，它们都有很多脂肪，不利于减肥。至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是减肥的坑。你可能觉得，我吃点没什么能量的零食，比如水果干、话梅、酸奶总行了吧？不好意思，不行。新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，就加了1/3的糖；一杯150ml的风味酸奶里，也有1/3是糖；水果晒成干，能量密度也增加好几倍。当然，成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签。标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。比如坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果坚果后面还有好长一大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。

正如《菜根谭》里提到的“真味是淡，至人如常”。

食物越完整越好。就是指各种蔬菜、水果和谷物。能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。因为这些完整的食物里，含有丰富的纤维素。前面说过，纤维素不能被人体吸收，但可以填饱肚子，减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。

脂肪要选择天然不饱和的。

地球上的植物、海洋动物，因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。所以，只要吃进去的是饱和脂肪酸，消耗不掉，基本就会在体内存储下来；而不饱和脂肪，就囤不下来。在减肥期间，我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。去哪里找不饱和脂肪酸呢？当然就是各种植物和海洋动物了。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。

坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。

注意坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。

反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：

第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；

第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

反式脂肪酸，经常出现在加工食品，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。全都不吃了，做不到，那怎么办？还是老办法——看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。

另外蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。也就是说，如果你是60公斤，每天的蛋白质要能达到90克就更好。但是，一般有蛋白质的食物，脂肪也少不了，怎么选呢？我给你一招——能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。更简单点，推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。

一日三餐如何搭配

皇帝吃的早歺，宰相吃的午饭。乞丐吃的晚饭，晚饭时间最迟不要超过9点。