- 显示测过身体，显示脂肪多，肌肉少，骨量不够要补钙。
- 第一步，椭圆机。速度6，阻力2.作为热身必须的8-10min。脚跟不许离地，肚子用力
- 第二步：梯子。两腿分开挑，合起来跳。每次4个来回，一共三组。——两腿分开跳，单腿跳。——两腿分开跳，侧身跳。注意呼吸，全部身体转弯时腰腹用力。
- 第三步：卷腹。两腿分开，呈超过一点90度自己感受。手放在膝盖。然后从肋骨下、最近的2肌肉、再2肌肉依次用力起身。直到手伸直摸到膝盖。慢慢放下，但肩膀不要返回地面。
- 平常自己可做的拉伸：双腿分开，双手
展平。身体完全右转，右手摸左膝盖，脑袋看向左边 的手最大弯曲身体。拉伸肋骨肌肉。
今日
- 先是椭圆机。
- 然后拉伸运动。拉伸和热身都是来了之后第一步。
拉伸小腿：就脚找到高处压小腿，你常练的那样。但，前脚掌的骨头碰住高处。而不是这之后的位置，就不是需要抬脚非常高。压1,2分钟
拉伸大腿：平常一手拉起脚向后就是。10秒左右感受到大腿筋拉伸后不那么崩就好了。
拉伸肩膀上部：手抓住比肩略低的地方，左手抓住，身体扭向右边，拉伸。
拉伸肩膀背部：平常那种压背。 - 然后开始动作：
还是梯子。新动作：
- 双脚分别依次走到第二格外，再分别一次走到下一格。重点：重心低！低腰和腿。
- 侧站于面向梯边，跳进去，跳出来。快速。然后进去时候站定一下。
- 单腿跳格子。但，让抬起之腿向前冲且尽量不动。
4.走，一只脚往外点，锻炼脚腕。
- 垫子上的：
还是昨天卷腹。注意，千万别起太高。卷到最累的状态，高会不累，且用到背部。
以及昨天的抬腿俯卧撑。
以及，躺平，双腿90度弯曲。起身手抱头，去头碰膝盖。
以及，躺平，双腿离开地面，抬起放下。 - 地面，新的
手握哑铃。站直，一腿前走，做出前后膝盖都与地面垂直的，数字2的姿势。一组14个，14时候停一下。
升级版，把哑铃握在胸前继续。 - 新工具。类似杆子底座，like轮滑的障碍。
用法：摆开，S型跑，例外例外绕圈跑。要重心非常低，弯膝盖的跑，尽量快。 - 最后，椭圆机。20min，而且前十分钟7速度，后十分钟6。快死了。
今日
- 先是椭圆机，然后拉伸大小腿直接开始。
- 梯子：先是开合跳。然后单腿跳。
开腿，然后在下一个子内转体侧面跳合拢腿。 - 然后卷腹。然后跪姿俯卧撑做不来于是，趴下，类似瑜伽仰头的抬起上半身。但下去的时候手不要放松身体不要全部贴地。
- 新动作：双腿叉大一点，手拿铃壶，撅屁股下去，一直直腰背，然后大腿屁股发力起来挺直。一组12次，3组。
然后这个动作和卷腹交替做。 - 伸展手臂，双腿打开。身体朝又扭，右手够左膝盖外侧，脑袋看左手在身后，尽量扭开。
- 然后站立的锻炼核心肌肉副部的方法：右腿抬膝盖最高朝左，左手肘朝又扭。同时。以及拉伸时有个动作：手肘也是反方向，另一只腿是踹/蹬。用力踢高。
- 最后。教肌肉放松。
用擀面杖揉小腿肚。脚腕3指之后。用圆柱把脚搭在上面。
大腿背侧有筋，膝盖窝三指后，用握拳关节，沿着中间一条筋抡。2个拳头。
侧面。膝盖窝一个赞的距离向上，有一个穴位，一摁就疼。揉哪里。然后再一赞的距离又是一个，揉哪里。
然后椭圆机15分钟。
豆豆跟我讲，初期我要是为了减掉体重，就最好多有氧。不停跑步其实就够了。
今日
梯子新动作：双脚起跳。正面。跳左跳右都跳到梯子外侧。
就动作。但锻炼核心真的。双臂伸直两腿岔开。向右扭，左手够膝盖或者更下，右手后伸，头看右手。
用哑铃。叉开腿。双手举最小哑铃至头顶，弯腰放到最下 手不碰地。重点是腰要弯曲，够腿。然后起身举起再放胸前这是一组。
自命名s蹲。就右脚向前双腿都是与地面90度的那个。加难度。之前是拿着哑铃做。今天拿实心球做。下去同时手拿球扭向一侧。起身下去再扭另一侧。
记得那个做拉伸一样的手动作。腿是尽力向相反方向踢。果然好拉伸腰扭的很猛。
隔几组，2组动作就去6个跪姿俯卧撑。说是不需要多大力，但是需要持续刺激，get！
-跳：
开合跳
拿哑铃零正常跳
练背部:哑铃双手举起。出字一样。平行挺背，被撅肚子
新玩的玩具：
半圆形的瑜伽求类似。原来是反过来，站在迎面，下蹲。很好玩
棒球。两人一扔一接。但要用手腕扣住的方式接球，
原地跳。特别小幅度。手拿哑铃。第三组升级为，握哑铃在胸口怼拳。
侧跳梯子时 ，不要停顿。用身体力量扭来扭去。
- 站直。手拿哑铃，双手拿着哑铃，然后怼拳。大臂加紧，小臂动。锻炼大臂肌肉。手腕别动
*所有动作都做四组。
- 横着，反着的出字。然后向上平举。大概平行身体就好。肩膀最近的大笔肌肉用劲。大臂平行不动。
今日终于感觉像私教课。
拉伸。拿自己膝盖怼自己。
然后动作四组
1.蹬腿。但向上踢障碍物。
2.躺着空中横劈叉。但教练给你阻力。
3.侧卷腹。右手摸左膝。
每组都是12-14个。轮做完2组。再一起第二轮够四组。
学了用举杠铃那个练臀部。
肩膀厚肉扛着。尽量腿向前。
哑铃，侧举。横着的出字。用后背肩膀力量
-手背在背后，腿直的，与地面留一点距离。收缩退。身体碰触。要速度。
今天总结一下了。
从大腿练起。先是热身。
之后器械。
大腿就是举大杠铃那个。然后旁边用大腿推的那个。
然后练小腿。就是简单踮起脚尖。然后脚开60度，小天鹅一般继续踮脚。
然后腹部。卷腹是必须的。然后就是别的各种抬腿啊。左右啊。之类随便练腿的。今天那个向中间缩的还挺带劲。还有站立的左右扭一开始练很多那个。
然后就是上肢。那不是重点。你在练大腿，比如那个拿哑铃跳哇，从头顶举下再起来都会练到上肢。
然后练完这些就是需要无氧。开合跳之类。
最后再去跑步。
今天交给了连侧腹部肌肉方法：
- 先曲腿侧躺在点子上，然后身体正过来，做仰卧起坐。
- 站立，之前教过，侧身摸膝盖。但是，首先，不需要挺直腰背第二额，必须完全身体迅速正过来，一个大字。
然后是练背部的是：趴着，四肢离地那种，但是是保持30秒不动
练，下腹肌肉：就是上次教的那个，两只手放在体后，微抬身体，双手支撑，然后抬起双腿，身体和双腿碰触，要速度和干脆，
最后就是上下口蹄拿着超重哑铃100个一组要死。开合跳。
还有一个人抬起你的腿，你去够，类似卷腹吧，
2018.4.14日，前天是周四，跑步完累成狗实际上真的没有福曼我坚持不下来。然后耿耿说这时候去健身房有氧绝对最佳消耗脂肪的时刻于是福曼去了那我咬牙也去了。然后锻炼先是一套有氧操，然后各种拉伸和运动，太多记不得只能写几个算几个了。
- 其中跑步时候手伸到后背拉伸的这个动作时头不要下弯。
- 下去拉伸腿的时候，不要弯腰！要腰直直的下去然后再贴近腿部。
- 就是你不论捡东西还是任何下蹲动作，瑶瑶背部挺直的去做。
- 仰头，低头，左右扭头我觉得应该再办公室做。
- 额头原来是什么膜聚集的地方，指关节按摩很好。怪不得我之前老喜欢沾水摸一下。
- 经常做公狗腰抽插的动作对骨盆好。说骨盆久坐毒素淤积。
- 躺垫子上。一腿直的。一腿弯回来弯到不行骨盆拉伸很好。
