好身材是可以吃出来的，你吃的对吗？我就有一个朋友她的身材是比较匀称的，但是她总是觉得自己胖，总是尝试不同的减肥，也一直走在减肥的道路上，有一次她尝试了一种代餐，42天减重16斤，但是她的亲戚出走了三个月，她就是由于饮食结构的不合理，减重速度太快，身体营养缺乏，内分泌紊乱，导致停经，影响到身体健康。我相信有我朋友这样经历的肯定是大有人在的。

七分靠饮食，三分靠运动，无论是为了保持好的身材，还是为了保持身体健康，饮食都是一个不可忽视的环节。

在正式讲“吃”之前，先跟大家说一下节食，节食减重是效果最快的，也应该是有过减肥的经历的人，都经历过的。但是节食是最不可取的一种减肥方法，它虽然会在短时间的快速减少体重，但是你不可能一辈子都保持节食的状态，即使你的能控制住自己那寂寞的嘴巴，身体也会吃不消的，当你恢复正常饮食就会出现反弹，而且是疯狂的反弹，比你减肥之前的体重更重，像是喜剧演员贾玲曾经一个月没有吃东西，从120斤瘦到100斤，一个月瘦了20斤，这对身体的伤害是非常大的，严重的情况可能会造成厌食症，所以大家不要再去尝试节食啦。

改变饮食结构，养成健康的饮食习惯，这对于体重管理和健康管理都是非常重要的。今天就从饮食结构和饮食习惯这两个方面跟大家一起聊一下

饮食结构

首先是要控制好主食，注意粗细搭配，现在很多人为了保持好自己的身材，不吃主食，但是不吃主食的危害是很多的，像是会出现虚弱无力、脱发、注意力不集中、皮肤变差、女性月经量减少等等，碳水化合物是身体所需的三大营养素之一，它也是必不可少的，但是在减重期间，要消耗身体中的脂肪所以是需要控制碳水的摄入量，也就是要控制主食的摄入，提到主食大家一般就会想到米饭、馒头、面条等，但是这些精白食物都是高升糖指数的，大家的主食尽量不要单独吃这些精白食物，可以选择粗细搭配，粗粮和细粮可以各占主食的一半，像是紫薯、红薯、土豆、山药、莲藕等食物是可以代替一部分主食的，如果这些食物的摄入要注意减少主食的量。

第二要增加瘦肉的摄入，就是要保证给身体补充充足的蛋白质，蛋白质作为身体必需的营养素之一，在减肥期间也会起到一个很重要的作用，它是肌肉的主要成分，保证了身体蛋白充足就会减少肌肉的流失，蛋白质还有助于增加饱腹感，所以不要觉得在减肥，就只能当兔子，啃蔬菜，这是非常不正确的。同时也有些肉食动物，平时就是无肉不欢，就喜欢吃各种的肉像是烤五花、炸肉串，像是这样的肉在减重期间是不能吃的，在减重期间优先选择的肉是去皮的鸡鸭肉，鱼肉其次是猪牛羊的瘦肉，像是也有些素食者，要怎么去补充蛋白质呢，素食者可以选择吃些豆类及其制品，奶类还有就是蛋类，一定要给身体提供充足的蛋白。

第三点是蔬菜多多益善，蔬菜富含各种的维生素、膳食纤维，是最鼓励多吃的一类食物，蔬菜是各种微量元素的食物来源，它的热量也是最低的，每天可以吃500g的蔬菜，建议选择深色蔬菜，像是西蓝花、胡萝卜、菠菜、芹菜、紫甘蓝等，深色蔬菜可以占一天总摄入量的一半以上。

第四每天水果的摄入要控制一下量，水果最好是放在白天食用，虽然水果和蔬菜一样是维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分的食物来源，但是与蔬菜相比它含有较多的糖分，特别是一些含糖量比较高的水果像是芒果、荔枝、桂圆等，虽然水果中所含的多是果糖，但是如果无法消耗掉，照样会在身体里囤积，慢慢转化为脂肪，所以喜欢吃水果的伙伴们，还是要注意控制量，到了夏天了，大家都喜欢啃西瓜，虽然西瓜的水分很多糖分少，但是西瓜的升糖是很快的，送大家一句话“量变引起质变”，如果一次性吃的过多就会导致糖分堆积的。每天的水果摄入量尽量控制在200g~350g左右。

最后一点就每天一定要保证有一定量水分的摄入，水在体内作为一个载体，为人体输送营养代谢垃圾，脂肪的分解和代谢也是需要水分的，但是我发现现在很多的人都不喜欢喝水，喜欢喝饮料、奶茶等等含糖都很高的饮品，这是很不健康也不利于减肥的，这里说每天要喝水是指喝白水，有人说我喜欢喝茶可以吗？茶是一个健康的饮品，但是代谢茶也是需要水分的，所以不要一整天都喝茶还是要保证一部分的白水的摄入。每天最好能够保证1500~1700ml水分的摄入，夏天天热出汗，水分流失会比较多，可以根据自己的具体情况选择加量。喝水的时候要注意小口少量多次的喝，这样有助于身体的吸收。

饮食习惯

看完饮食结构，大概了解吃什么了，下面一起看一下怎么吃

第一点要注意少油少盐，现在八大菜系里最火爆的应该就属川菜啦，川菜中很多的菜是重油重盐，在减重调理期间要注意少吃，还有油炸的食物，像是炸鸡、油条、烧烤等都要少吃，平时做菜主要少放些油和盐，植物油每天的摄入量控制在25g以下，选择植物油，可以优先选择橄榄油、亚麻籽油等，尽量不要吃动物油，像是猪油、黄油等。如果喜欢吃坚果的伙伴们，每天的量也是算在其中，就是说植物油和坚果的量加起来不要超过25g。现在我国居民钠盐的摄入普遍都是超标的，建议控制一天的盐摄入量控制在6g以下，像是去超市买些包装食品的时候也要注意多看一下食物的营养成分表，尽量选择钠含量比较低的产品，如果NRV%的占比超过30%它就属于高钠食物了，要注意控制。

第二要注意少糖，在减肥期间要少吃糖果甜品，其中含有大量的添加糖，这些糖如果代谢不了就会转化成脂肪，让你发胖，那你知道“添加糖”存在与那些食物中吗？比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类“茶”、“果汁”为旗号的含糖饮料。像是一瓶300ml可乐中就含有540千焦能量，你需要跑步一个多小时才能代谢掉，也就是说你喝完一瓶可乐今天的运动白做了。还有像是面包、饼干、果脯、各种的酱料都含有大量的添加糖。这些糖会被身体快速吸收，是肥胖和很多疾病的元凶，要避免糖摄入过多，就要远离精加工食食物，尽量吃些天然食物，还有就是要学会看不同食物的营养成分表。

第三要细嚼慢咽、少食多餐，吃饭的时候要注意细嚼慢咽，像是同样吃七分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量，细嚼慢咽既有助于吸收营养，减轻胃的负担，也会大脑留出反应的时间，给我们发出指令，不会吃过量。保证每餐都吃七分饱左右，不要让自己吃的太撑，可以在三餐之外进行合理的加餐，加餐可以放在上午十点或者是下午三点，可以吃点水果、坚果、牛奶、酸奶等健康的小零食，有助于身体营养的补充，也可以保证正餐不会吃过量。

第四要养成一个吃早餐的习惯，健康的早餐是保证一天工作学习的基础，但是现代人因为工作忙往往都会忽视早餐，不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲惫，会影响工作学习，不吃早饭导致饥饿感增加，这可能会导致让你在中午吃的更多，反而不利于减肥。

最后美食也是可以吃的，可以偶尔给自己安排一顿欺骗餐，可以选自己的喜欢的食物饱餐一顿，可以从心理层面满足我们对美食的渴望。但是这一顿欺骗餐尽量安排在白天，晚上还是要注意控制一下，毕竟晚上消耗的少， 代谢不了还是比较容易囤积成脂肪的。

要改变自己的饮食结构，养成健康的饮食习惯，吃出健康吃出好身材。

主要参考文献：《中国居民膳食指南（2016）》