每个人都希望能健康长寿，大家也经常祝愿过生日的老人“福如东海，寿比南山”。很多古人希望通过食用不老仙丹长生不老，通过饮用灵丹妙药（比如灵芝人参）长命百岁，然而结果并不一定如愿以偿。
古往今来，无论是平民百姓还是帝王将相，是个人都无法逃避生老病死的最终结果。无论何时何地，健康长寿始终是人们最多的渴求。幸运的是，我们有现代科学知识的帮助，大部分人都不再受所谓的“仙丹”、“神药”的蒙骗和毒害。
本期食与心将跟大家分享目前已经有大量科学证据支持的免费长寿方法，这就是运动。有人可能有疑惑“如果家族没有长寿基因，运动还有用吗”，有人可能比较悲观“已经有基础疾病了，运动能有效吗”，还有人可能质疑“我认识的XXX,干了一辈子活，劳累了一辈子，也没见长寿啊”……别急，这篇文章用数据说话，为你释疑。
一直以来人们认为，人的寿命主要是由遗传因素和环境因素两方面决定。遗传因素主要是人的自身基因和肠道微生物基因，这两组基因决定了人类寿命大致上限，大约是45000天（123年）。环境因素包括饮食、生活方式、生活环境等等，虽然人的自身基因出生起就基本固定，但自身基因的表达（即表观遗传）和肠道微生物基因受饮食和生活方式等因素影响会不断启动或关闭。
因此，从理论上，某个人的具体寿命在123年这个范围内是可以由自我因素的调节缩短或是延长，而这个调节的方式主要有两种，饮食和运动。关于什么样的饮食更能延年益寿食与心往期做过多篇介绍，本期我们只关注运动的效果。
1.无论遗传背景怎样，身体活跃的女姓活的更久
2022年8月，加州大学公共卫生与人类长寿科学院及合作机构研究人员在《Journal of Aging and Physical Activity 》杂志发表了一项全国性研究报告。（全文链接https://doi.org/10.1123/japa.2022-0067）
这项研究调查了7058名绝经后女性（≥63岁）从2012到2020年的健康状况和生活习惯，并检测了她们的基因信息，对于其中符合研究条件的5446名女性的信息进行了深入分析。结果发现：
与身体活跃水平最低的三分之一女性相比，身体活动量最高的三分之一女性显得更年轻、健康状况更好、基础疾病更少，身体质量指数（BMI）更低，也更可能不抽烟。
与拥有最少长寿基因的三分之一女性相比，拥有中等数量长寿基因的三分之一女性活到90岁的几率增加了29%，而拥有最多长寿基因的三分之一女性活到90岁的几率增加了37%。
身体活动水平与死亡率呈显著负相关，无论是轻度、中度还是剧烈运动都与死亡率呈负相关。也就是说，活动水平越高，早死风险越小。在排除年龄、种族/民族、受教育程度、BMI指数、抽烟、自我报告健康状态、饮酒和基础疾病影响后，这种相关性依然存在。也就是说，即便在上述生活和社会影响的情况下，运动的抗衰老和抗早逝作用依然存在。
不动时间与死亡率呈显著正相关，即久坐不动的时间越长，死亡风险越高。
无论拥有的长寿基因多的人还是少的人，身体活动水平越高，衰老速度越慢，早逝风险越低。
食与心温馨点评：目前专门关注女性的长寿研究并不太多，这篇最新研究提示，不管家族里有没有长寿倾向，运动都有助于女性延年益寿。虽然这项美国研究的被试主要是白人、黑人和西班牙裔，对亚洲人群也具有参照意义。
2. 肌肉量减少会增加心脏病风险
骨骼肌是决定人体运动能力的主要肌肉。成年之后人体的骨骼肌会随着年龄增加运动量降低而逐渐流失，但脂肪却会不断堆积，保持身体活跃可预防或者减少这种变化。然而大部分人往往是吃得更多，运动更少，结果就是大家都很熟悉的中年发福现象。与女性相比，男性的肌肉流失更加显著，30岁以后，男性的肌肉质量每10年可减少3-5%。
西班牙和希腊科学家2019年在《Journal of Epidemiology and Community Health》发表了一项追踪研究，研究者详细记录了2020名成年人（45岁以上，一半男性，一半女性）的生活方式（包括饮食、运动等各个方面）和身体状况（如体重、血压、血脂、炎性指标等），并对这些参与者进行了10年的追踪。参与者在参加研究时均没有心脏病，但10年期间，共发生了272起心血管事件，包括致命的和非致命的，中风和轻微中风。进一步分析后发现：
男性患心血管疾病的可能性是女性的4倍。
男性心血管疾病风险增加与骨骼肌的减少有关联。
与研究开始时肌肉量最低的男性相比，基线时肌肉量最高的男性心脏病发作或者中风的风险降低了81%。
基线时肌肉量最高的男性出现高血压、糖尿病和肥胖的风险也更低。
食与心温馨点评：啤酒肚是催命符，而强健的肌肉却是长寿的保镖。虽然这项研究揭示了肌肉对于男性健康长寿的重要影响，肌肉对于女性的积极意义同样不容忽视。无论男女，有肌肉的老人行动能力往往更好，生活自理能力往往更强，也更可能过上开心有尊严的晚年生活。肌肉也是老人不慎摔倒时最强有力的骨骼保护盾。
3. 每天10分钟的运动也能促进长寿
2022年欧洲心脏病学大会上的一项研究发现：虽然慢性疾病和年龄相关的运动能力变化让老年人难以达到推荐程度的运动量，但体育锻炼可以延缓衰老过程，降低老年人的全因死亡率。
即便是85岁及以上人群，每周步行1小时以上也能降低全因死亡率和心血管疾病死亡风险。
2022年以色列科学家也发表了一项全国性调查报告，这项研究对于1799名65岁以上成人（平均年龄74.6岁）进行了平均9年的追踪研究，结果发现：
无论是否患有心血管疾病，身体锻炼时间都与死亡率呈显著负相关。也就是说身体锻炼对于患者和非患者都有益。
患有心血管疾病的人，死亡率一般高于非患病者，但不锻炼的健康人死亡率与足够活跃锻炼的患者竟然相当，也就是说，身体锻炼反而降低了心血管疾病患者的死亡率。
食与心温馨提示：无论是否有基础疾病，都别忽视锻炼。身体锻炼有助于延年益寿，即便是每天10分钟的运动也能帮人活得更久。
4. 无论哪种强度的身体活动，都对健康有益
2019年《BMJ》的一项系统综述研究，涉及8项研究，共计36383名40岁以上成人（平均年龄62.6岁）。（全文链接https://doi.org/10.1136/bmj.l4570 ）这些研究者先是记录参与者一周的身体活动（戴着运动传感器），随后进行了平均5.8年的追踪。研究将体力活动分为轻度、中度或剧烈运动，轻度活动比如走路、洗碗和做饭，中度活动比如割草、快走和吸尘，而剧烈活动比如挖掘、慢跑和搬运重物。结果发现，在对其他可能影响因素进行调整后：
任何水平的活动，无论是轻度、中度还是剧烈运动，都与死亡风险降低显著相关。
不计算睡眠时间，每天久坐9.5小时及以上的人，死亡风险显著升高。
身体活动与死亡率呈非线性的剂量依赖效应，即身体活动量越大，死亡风险越低。对于总体身体活动水平，与最不活跃的四分之一人群相比，活动量稍高的四分之一人群死亡风险降低了52%，活动量较高的四分之一人群死亡风险降低了66%，而最活跃的四分之一人群死亡风险降低了73%。即便是轻度身体活动，与最不活跃的四分之一人群相比，活动量稍高的四分之一人群死亡风险降低了36%，活动量较高的四分之一人群死亡风险降低了45%，而最活跃的四分之一人群死亡风险降低了48%.
食与心温馨提示：无论哪种运动方式，都对人体有益，所以不要再纠结做什么运动了，关键是动起来，无论是走路、跳广场舞、打太极、打乒乓球还是撸铁，都对身体有益。当然，如果因为走了几步路就奖励自己一个冰激凌/点心的话，过量卡路里的损害会远超运动的益处。
5. 运动延寿，什么时候开始都不晚
中国人常说“亡羊补牢，未为迟也”，国外也有谚语“Better late than never (迟做总比不做好）”，这些谚语对于运动也非常合适。
英国剑桥大学科学家对于14599名成人（40-79岁）进行了十几年追踪研究（中位时间12.5年），对于参与者的身体状况，生活方式、工作职业和健康情况进行了详细研究，研究论文2019年发表在《BMJ》上，全文链接https://doi.org/10.1136/bmj.l2323 。这项研究发现：
身体活动能量消耗与死亡率呈反比，且这种关系不受初始身体活动能量消耗量的影响。
即便是一开始不运动的人，运动后的健康益处也非常显著。比如从不运动逐渐开始运动，5年内运动量增加到世界卫生组织最低推荐量（每周150分钟中等强度运动或75分钟剧烈运动），相当于每天的身体活动消耗量增加1千焦/kg体重，全因死亡风险就能降低24%，心血管疾病死亡风险降低29%，癌症死亡风险降低11%。
身体活动能量消耗增加10千焦/kg/天，全因死亡风险就能降低30%，心血管疾病死亡风险降低31%，癌症死亡风险降低17%。即便是患有心脏病、中风、癌症等疾病的人，10千焦/kg/天的把身体活动能量消耗增加也能将全因死亡风险降低28%；1千焦/kg/天的把身体活动能量消耗增加也能将全因死亡风险降低22%。
研究期间，参与者的身体活动水平有些不变，有些增加，也有些减少了。与一直不运动的人相比，中等强度运动维持者和高强度运动维持者的全因死亡风险分别降低了28%和33%；对于增加运动的人，基线水平低的增加者全因死亡风险降低了24%，基线水平中等的增加者全因死亡风险降低了38%，而基线水平高的增加者全因死亡风险降低了42%；与低维持者相比，中等强度减少者的死亡风险降低了10%，高强度减少者的死亡风险降低了20%。
食与心温馨提示：不管是对于健康人还是患有疾病的人，身体锻炼都有助于延年益寿；不管是从前运动的人还是不运动的人，继续运动或者开始运动都能够获得健康增益；即便是由于某些原因减少了运动，曾经的运动挥洒依然会对寿命带来积极影响。
6. 强壮的肌肉能带来聪明的大脑
虽然古时候不少人相信“头发长，见识短”，“四肢发达，头脑简单”，但现代科学已经证实这些只是受文化因需影响的偏见和错觉，事实甚至可能与之完全相反，大块头往往更聪明。
2016年，澳大利亚科学家《美国老年病学杂志》上的研究就说明了这一点。这项研究招募了100名患有轻度认知障碍的人（年龄在55-68岁），对于参与者进行渐进式力量训练、认知训练或者安慰剂等，干预6个月后通过功能性磁共振（f-MRI）和认知量表评估效果。
（轻度认知障碍时，人的认知能力已经明显下降，但仍旧能够独自完成基本的生活活动。但在不加干预的情况下，轻度认知障碍的人6年后往往就会发展成阿尔兹海默症（也就是人们常说的老年痴呆）。）
这项研究发现：
认知训练和安慰剂并没有改善认知状况。
渐进式力量训练不仅增加了参与者的肌肉质量和有氧能力，还显著改善了认知状况。更大的肌肉力量，而不是更强的有氧能力，与认知功能显著相关。
食与心温馨提示：运动不仅能增加肌肉，还能训练大脑，改善认知。无论是老年人，小孩子，还是成年人，每个人都需要强壮的肌肉以促进聪明的大脑。所以那种“文化课比体育课更重要”的老观点需要改一改了，国外的中小学一向重视青少年的体育锻炼，中国也已经开始强调中小学生的体育成绩，这些都是有科学依据的，强健的身体与聪明的大脑相辅相成。
下面，我们来对本文进行简单总结：
要想健康长寿，最可靠的方法不是吃什么补品或灵丹妙药，而是动起来，增加身体活动能量消耗。大量大规模人群研究发现：更多的身体活动消耗会伴随更小的疾病和死亡风险，从而延年益寿。运动更多的人，全因死亡率更低，因心血管疾病和癌症死亡的风险更小，也更少早逝（在国家预期寿命之前离世）。
不管家族里有没有长寿的人，不管是否携带有长寿基因，运动都能让人在现有基础上活得更久。即便是基础疾病的人，运动也能帮人延年益寿，减少疾病带来的寿命损失，而久坐不动时间越长，情况往往越糟。
不管有没有运动习惯，无论处在什么年龄，动起来都会对寿命起到积极影响，死亡风险都会小于一直不动的情况。而保持良好的运动习惯的人，能比一直不运动的人降低三分之一到一半的早逝风险。即便是中断，以往运动带来的益处依然存在。
很多老人更关注“老了会不会傻，能不能记住家人”，而非“老了能不能动”，两者实际上紧密关联。运动不仅有助于人保持良好的身体活动能力，更能预防和减轻认知衰退，从而让人保持比较好的生活自理能力。这样不仅能更少给家人添麻烦，也能更多保留人的自尊心和幸福感，减少焦虑、抑郁和家庭冲突，更能提升生活质量。
此外，运动时的心情也很重要。身体承受范围内的休闲运动和体育锻炼带来的身体能量消耗无疑会对健康有积极影响，此时人们的心情往往愉悦又放松。但有些实际观察来看，家务劳动和体力工作的带来的影响却有差别，如果是开心地收拾收拾屋子或者兴奋地种花种菜打理花园/菜园，当然有助于延年益寿；但如果是带着不得不长时间进行繁琐的家务劳动甚至以此为职业，或者是体力减退后依然不得不从事繁重的体力劳动的心情，这种情况会对身体和心理带来双重压力，压力造成的损耗会远超身体活动量带来的增益。换句话说，要不你就开心地干活，要不你就什么也别干，最后受益的一定是开心干活的人。
食与心在本期给大家特地献上这个免费的长寿秘诀，希望大家能仔细阅读，认真实践。千万别认为自己受苦受难的时间太长了，看不到未来，其实未来谁活得久谁就能开心地看到，而不负责任的懒惰和早衰早老是给家里人添麻烦。
参考材料
https://www.medicalnewstoday.com/articles/just-10-minutes-per-day-of-walking-could-help-older-adults-live-longer-study-finds
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326995#Muscle-mass-loss-may-increase-heart-risks
https://www.medicalnewstoday.com/articles/313686
