【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：13-5 [下班后] 下班后流程化
学习日期：2020年12月18日

1、[成长篇] 我学+我思+栗子+我行：

关键词：目标导向的思维
【我学】
从@李杨上墙的日志中，我看到了李杨跟着崔律学到了目标导向的思维方式——先明确自己要做成什么，自己做这件事的目的是什么，然后再去描述成果，分解任务，最后再去具体执行。

【我思】
昨天我在回听年目标制定课程，课程中永澄老师讲解了三种思维方式，跟这个有关，我摘抄到日志中，分享给有缘的小伙伴。
三种不同的思维方式：使劲儿做！做什么？做成什么？
（1）使劲儿做！对应的是努力导向思维。只关心自己有没有努力，关注自己投入了多少。有苦劳，但是没啥功劳。
（2）做什么？对应的是任务导向思维。关注方式方法、问题。提问的时候，如果问出“怎么办？”，通常都是在第二种思维方式上，也就是任务导向思维中。
（3）做成什么？对应的是目标导向思维。关注结果、意义。心不想，事不成。心想事成：心里想的是成的东西，是结果，而不是做的东西。

2、[温故篇] 我学+我思+栗子+我行：

关键词：冥想
【我学】
（1）虽然崔律在课程中用了一些时间讲冥想，但是因为这是精时力的课程，不是专门讲冥想的课程，所以并没有介绍背后的很多原理。知道背后的原理能够破除我对冥想的错误认知，增加我对冥想的了解，让我知道冥想的所以然，更有动力去行动。
（2）如果现在还没有开始做冥想，可以问问自己：我是不知、不愿还是不能？
【例子】
（1）晨间冥想：崔律讲元气左右手时，我刚好是在尝试4:30起床，时间非常充裕，于是我做了几次提神冥想，每次4分钟，每次都是在清晨唤醒瑜伽后面。后来因为调回5:00起床，时间少了，就取消了冥想。
（2）睡前冥想：昨晚第一次尝试睡前冥想，使用的是“身体扫描”引导音频。
【我思】
我之前阅读过《高效休息术》，里面有讲到正念之类的，有些文章和书籍也会提到冥想，但是我觉得都没什么感觉，也不愿行动。对冥想的认识只停留在15到18年做瑜伽前的准备。现在我开始希望将冥想融入我的生活中，因为我感觉自己的大脑一直活跃，思绪停不下来，没有真正地休息，我希望通过冥想让我的大脑慢下来，放松放松。
【我行】
（1）今天去见朋友的地铁上，回听黄金早晨的冥想内容（元气左右手）。
（2）尝试其他的冥想音乐。

3、[新知篇]我学+我思+栗子+我行：

3.1 回顾：流程化

【我学】
崔律问：你的晨间流程还好吗？有在不断优化和遵守吗？
【我思】
我的晨间流程运转地还不错，有在根据外界情况和自身原因不断优化。
【例子】
（1）我的黄金早晨是5:00到8:00。目前我的晨间流程是：5:00起床，测量体重体脂等，洗漱，喝温水→8分钟清晨唤醒瑜伽→做早餐1→晨间复盘&梦想日志打卡&给爸妈发红包→做早餐2→制作精时力听课记录→吃早餐→精时力听课→休息→写精时力日志&打卡&自荐→出门前准备。
（2）促进我优化的一些契机：①早餐增加热牛奶，用牛奶冲泡燕麦片和咖啡。这个变化让我增加了“做早餐2”的环节以及延长了用餐时间。②冬季学期到来，上午有课，这个变化让我取消了听课后的小区散步，将写日志从9点提前到听课后立即完成，还让我将清晨唤醒瑜伽从18分钟缩短到8分钟版本。③戒掉坏习惯岛结营，加入饮食岛等，让我的晨间复盘等发生变化……
（3）健康饮食岛的新玩法是将吃了什么拍照发群里，而我过去吃早餐时是不将手机带到餐桌的，导致连续三天都是吃早餐前想起来要拍照，然后折返到卧室拿手机，感觉有点小麻烦。如何提醒自己带着手机去餐桌呢？
【我行】
日清单中新增“早餐拍照分享到健康饮食岛”的循环任务。

3.2 流程化应用

【我学】
睡前准备的流程化要结合睡前准备的宜与忌。
（1）睡前准备流程化的例子-崔律版：22:00关电脑、关手机程序→整理、准备、关亮灯→22:10洗漱、护肤→22:40（上床）睡前冥想→23:00关灯、秒睡
关键词：慢
（2）制作下班后流程
崔律建议：和家人一起生活也要做流程化，和家人一起做，让大家认同、不打扰自己。
（3）不要忘记优化，优化是永无止境的。
【例子】
（1）昨晚是我又一次调整睡前准备的流程，变成：22:00 关电脑、关卧室大灯，提前准备、洗漱；22:20 微运动5分钟；22:25 翻看梦想照片15分钟（可调）；22:40 感恩日记3分钟，换睡衣，冥想10分钟，关灯睡觉。
（2）梳理了一天清醒时间的流程，不断优化，目前已经有多个版本，最近在用的版本架构见图片。

3.3 流程化原理之一

【我学】
流程化的原理之一和意志力有关。以下内容来自对崔律讲解的整理。
（1）每个人都有意志力，意志力属于精力的一部分，和精力一样都是早晨最高，经过白天的工作等不断消耗，一直下降。有时候早晨还能读书，到了晚上下班后就不太容易读书了，原因就是精力值低，还有抵抗不了晚饭后休息的诱惑。
精力是因为工作、学习、生活都会带来体力、脑力和心力的消耗，意志力是如何消耗的呢？答案是做选择和做决定都会不断消耗意志力。举个例子，假如早上刚醒来时意志力是100分，如果早晨不做流程化，那就意味着每天早上都要想一想：我到底是先洗脸还是先刷牙？是先涂乳液还是先涂面霜？是穿红色的衣服还是穿蓝色的衣服？是吃包子还是喝粥……虽然早晨还没有出门，但是已经做过了100个决定，到出门的时候意志力已经非常低了。而如果用流程化一次性做好这些决定，就可以大幅度减少早晨意志力的消耗。
日清单的使用也是同样的道理。如果不做日清单，不提前规划一天的工作、学习和生活，每做完一件事或者每小时每分钟都要决定接下来我要做什么，不断地做选择和决定会持续消耗意志力。
（2）崔律鼓励大家不要将意志力消耗在小事的选择和决定上，尽可能节省意志力，因为还要用意志力去抵抗刷手机、吃过量的食物等。方法是做好流程化，用好日清单。
【我思】
（1）谢谢崔律在精时力营中第二次讲解流程化，并且详细讲解了流程化的原理，让我知其然，也知其所以然，更加促进我做流程化的动力。
（2）意志力的消耗和做选择、做决定有关。从精时力的角度思考，尽可能减少在小事上消耗的意志力，将意志力用在更有价值的事情上。
（3）《如何想到又做到》的武器之一极度容易也提到要限制选择范围，限制选择能去除做某事的障碍，让事情变得更容易做，人们也更愿意去做。愿意做也就意味着有更大的持续做的概率。
【例子】
我之前一直觉得自己不太擅长做选择，也不喜欢面对太多选择，在15年看到过一些文章，也是建议限制选择范围，我这几年一直在做，感觉良好。比如，只选择一个平台网购，网购时只从前面几个物品中进行选择，如果是买过的东西，直接使用原有的品牌和型号。去食堂用餐时一素一荤一主食，具体吃什么和前一天不同。

4、[其他]问答/我想说的话。

A、问答：

B、我想说的话：

关键词：睡前准备流程的昨日复盘
P. 目标&计划：
调整睡前准备后半段的流程：22:20 微运动5分钟；22:25 开心地翻看梦想照片15分钟；22:40 感恩日记3分钟，睡前感恩冥想10分钟；22:53 换睡衣，关灯睡觉。

D. 实施&结果：
22:00-22:22 关电脑、关卧室大灯，提前准备、洗漱
22:22-22:27 微运动5分钟
22:27-22:38 较为开心地翻看梦想照片，多次提醒自己要微笑。
22:38-22:43 感恩日记，换睡衣
22:43-22:55 冥想10分钟，关灯睡觉

C1. 检查亮点：
（1）实施时间和计划时间基本一致。
（2）尝试了第一次睡前冥想。
（3）没有删减之前睡前流程中的活动。

C2. 检查不足：
（1）昨晚在准备次日早餐上花了较多的时间，因为新买了胡萝卜，需要削皮、切段。好在翻看梦想照片是可调的，从计划的15分钟减少到10分钟，顺利推进了睡前流程。
（2）原计划是先睡前冥想再换睡衣，睡觉，后来意识到睡前冥想是在床上进行的，于是调整了顺序。
（3）昨天上午找到那个冥想音乐，看到是10分钟，并没有试听，实际使用时后半段是无声的，让我很纠结，多次起身查看。

A. 下一步行动：
（1）我记得崔律说自己的梦想笔记本是放在床头的，而且崔律的睡前流程中显示睡前冥想整个过程都是在床上进行的。我觉得我也可以将梦想笔记本放到床头，运动完之后立即换睡衣，然后先坐在床上翻看梦想笔记本，再语音输入感恩日记，之后躺下做睡前冥想，全程保持卧室的台灯是亮着的。等冥想结束，再关灯睡觉。
（2）今天想要再找找更好的睡前冥想引导音频，找到后提前听一遍，熟悉一下。