文 | 七月艾薇

越来越多人加入跑步大军，也越来越多初跑者变成容易受伤的人。

我只是一个坚持跑了一年多的跑者。最近半年的月跑量维持在300km以上。于是很多人提出疑问了。

大神，你是怎么做到的？

注意身体啊，天天长距离跑膝盖不疼吗？小心老了残疾啊

没必要这么拼命吧，身体重要啊... ...

天天这样跑，不用上班啊... ...

至于跑这么狠会没朋友，没男朋友这类就不说了。（这简直是丧心病狂的诅咒啊）

言归正传。okay，首先，最初跑步的时候，是因为工作压力大，加上那段时间失恋了。所以随便穿个鞋就去跑了。

一开始跑个五公里都累死了，满头大汗。

后来有一次不记得当时受了什么刺激，一跑就跑了十二公里多，还是第一次长距离。

其实那次跑到8公里就开始脚痛了，但是忽视了，一心要往死里跑的节奏。结果第二天真的如愿跑残了，完全站不起来，上个厕所都要推凳子。好像凳子至少推了三天，才能站起来瘸着走。记得那时发的动态还是：脚跑残了，心情反而好多了。

现在想想，当时是 ( 脑子）病得多么严重啊。

那次跑残后，休跑了一个月，反思自己跑步的方式和装备问题。

因为是初跑者，没什么训练底子，身体一下子承受高强度的训练是很痛苦的。

尽管那时仍然很想跑，但是走也只能瘸着啊，必须面对现实，以及要开始对身体进行一系列训练。

于是，重新练瑜伽。读书的时候就一直有练瑜伽的习惯，所以韧带拉伸什么的还是很好的。

瘸脚的那个月，每天把原本安排给跑步的时间用来练瑜伽，深蹲，把手手脚脚都拉伸放松，要让全身都为跑步做好准备。

然后，当然是买双舒适的跑鞋啦。跑鞋很重要，跑鞋很重要，跑鞋很重要，重要事情说三遍，本人初跑时就是随便穿双鞋就去跑的，脚废得很快。

本人是高足弓的，所以需要一双减震缓冲的跑鞋，一双合适的跑鞋可以减少受伤，提速，跑得轻松。

然后可以适当配一些速干衣裤，汗巾什么的，腰包对我来说是必备的，放手机和钥匙，一般跑步的时候我不喜欢手上拿太多东西。

纠正跑姿也很重要。

初跑者或者体重较大的跑者，可以从足尖慢跑开始。以后逐步开始用“足跟---全足--- 拇趾”的方式。

还有步幅不要过大，容易拉伤韧带，本人初跑时就经常小腿肌肉痛，就是步幅过大，还以为这样会跑得快，其实小步频更容易提速。

提臀收腹，尽量用腹式呼吸法，平时有空也可以多练习这种腹式呼吸法，有助于排毒和加强心肺功能，瑜伽有专门的呼吸课程，腹式呼吸是其中很重要的一种。

半握拳，用上半身带动双臂向前后自然交替摆动，不要刻意用力摆动双臂，不然你就会发现自己很快就气喘如牛了，因为这样会增加心脏负担，增大心率，很快就跑不下去了。

头要直立，看着前方7-10米的距离就可以了，可以稍微低头收下颌，尽量闭嘴用鼻子呼吸。

曾经有跑友很吃惊的问我跑这么长距离不闷吗？一般听什么歌解闷？

嗯。这个问题我刚听到时也是吃了一惊的。

因为从来没想过跑步会闷到自己。

很多时候跑步都是什么都不想，只是一直跑。有时会想些工作方面的事情，但这时我都会选一些相对安全的路线，因为有时真的会想得很入神。

初跑的时候听过几次歌，后来就没听了，一来是觉得吵，二来是不安全，塞了耳机就不知道自己的前前后后会发什么状况了。有次就差点被一只突然冲出来的狗... ...的绳子绊倒。

坚持了一个月的瑜伽拉伸训练后，就给自己制定了跑步计划，去年7月就重新上路。（嗯，对，这就是为什么叫七月艾薇的原因，艾薇是我英文名Ivy的音译）

前几个月的月跑量维持在150km以内，每次必须跑够40分钟以上，不限距离，就算40分钟只能走两三公里，都要最低走满40分钟。

尤其是想跑步减肥的亲，每次跑步时间必须保证40分钟以上，据说脂肪会在跑步的30分钟后才开始燃烧，如果你没坚持40分钟以上，就是说脂肪们刚想燃烧的时候你就停了，就停了。

即使你坚持几个月每天跑30分钟以内，你都不会瘦的很明显，因为是人家想烧的时候你自己戛然而止的。一定要让它烧，继续跑！初跑者不建议追求速度，欲速则不达，切记切记。

每次跑40分钟以上没压力了，就开始保证每次10km以上，不限时间。

每次10km以上也没压力了，就开始跑半马，全马，不限时间。

就是这样循序渐进的让自己的身体适应跑步，爱上跑步，直到有一天你不跑，你的身体就抗议，就浑身不舒服。

等到10km，半马，全马都随便刷没问题的时候，就可以去追求速度了，因为已经练成坚韧的耐力和强健的体魄。

跑马的时间，距离，速度，一样一样的去征服。不要急，不要一下子就强迫自己去到顶峰，一步一步，脚踏实地的去享受跑步。

这个过程，会让自己跑得很舒服，也很开心，因为会看到自己一直在进步，这才是最重要的。

（图为单脚深蹲，图片来源于网络）

当然，跑前热身和跑后拉伸是不能懒的。这是必不可少的保护措施。

一般跑前热身十分钟，半蹲，高抬腿，压腿，转体都可以，再懒点的话就慢跑十分钟当热身，也就是跑前的两三公里速度慢点，让身体微微出汗，然后就可以加速正常跑了。

跑后拉伸一般就是压腿，深蹲，单脚拉小腿等，我一般是瑜伽半小时以上，压腿加深蹲50个。

如果是长距离跑后，比如半马和全马，就会用泡沫轴放松筋膜，这个我朋友圈有视频教程分享的，泡沫轴比较虐，要忍得住，但是很酸爽，尤其怕跑粗腿的美眉，用泡沫轴放松筋膜和瑜伽拉伸塑身就最好了，我基本上用过泡沫轴放松肌肉后，休跑一两天就没什么事了。

最后，适当配合一下饮食，多吃绿色食物，蔬菜水果，鱼和鸡胸肉。

长跑后要好好疼疼自己的脚，拉伸放松后，睡觉前泡泡脚，做做脚底按摩。

一起加油，一起奔跑，遇见更好的自己，成为更优秀的人。