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战士Ⅱ 1.下犬式准备 2.十指大大张开，坐骨向下拉，脚后跟向下踩。 3.吸气，右脚向前，来到双手之间，左脚横放，左脚内扣10度。低头划线检查，右脚脚后跟对准左脚足弓，左手画...

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侧脚伸展式 1.下犬式准备 2.吸气，右脚向前一步，来到双手之间，左脚向后一小步，横放左脚，左脚内扣10度。右脚脚后跟对准左脚足弓，右手在右脚的外侧杯型手推地，左手叉腰。 3...

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三角式 1.下犬式准备 2.吸气，右脚向后一大步，来到双手之间。左脚横放，低头划线检查，右脚脚后跟对准左脚足弓，右手抓脚踝或小腿，左手叉腰，转正胸口，面对前方。蹬直右腿，左手...

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半月式 （三角式进入） 1.三角式准备（手推砖，砖在右脚外侧）后脚内扣10度，手臂向上，转脸向上。 2.左手叉腰，右手拿砖在右脚外侧前方20cm处，左脚向前一小步，左手叉腰，...

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1.双脚并拢，左脚掌向外打开30度，右脚向前一大步，双手叉腰，右脚（前脚）脚后跟内侧对准左脚（后脚）脚后跟内侧，手扶髋，转正髋部，肚脐正对前方 2.前脚有力，大脚趾根部，小脚...

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1.下犬式准备 2.吸气，右脚向前一步，来到双手之间，左脚脚后跟向下，左脚向外转30度，前脚脚后跟内侧对准后脚脚后跟内侧，吸气，手臂向上，战士Ⅰ 3.呼气，右髋向后，左髋向前...

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1.吸气，左脚向前一步，来到双手之间，右脚脚后跟向下，脚掌内扣30度，吸气，双臂向上，战士Ⅰ 2.前腿大小腿90度，后腿蹬直，后大腿面转向地面，脚后跟外侧向下按，胸口提直，尾...

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1.下犬式准备 2.吸气，右脚向前一大步，来到右手内侧，左脚脚后跟向后踩，右腿大小腿90度 3.左臂延长，右手帮忙把腹部向右边外侧拉，左手肘外侧抵住右大腿外侧，手臂下滑，腋窝...

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1.下犬式准备 2.手在肩的正上方，臀在膝的正上方，脚背贴地，胫骨贴地 3.呼气，卷尾骨，收腹，拱背，低头看肚脐 4.吸气，臀向后，侧腰延长，肚脐向前找胸口，胸向前，肩向后，...

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1.下犬式准备，屈膝跪地，前额点地，双腿把小腿肌肉向外拨开，脚的外侧向下，内侧向上，卷尾骨 2.臀部向后坐，胫骨前侧贴地，脚背贴地，脚在臀两侧 3.骶骨推动脊柱向上，双手在腹...

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1.下犬式准备 2.屈膝跪地，膝盖向两侧打开，双脚大脚趾相触，臀向后坐，双手向前延展，来到婴儿式 3.坐骨坐向脚后跟（下不去的人双手握空拳垫在额头上方，膝盖打开更多） 4.额...

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双腿背部伸展 1.坐在垫子中间，把臀肌向两侧拨开，双腿伸直，双脚并拢，大脚趾内侧并拢 2.吸气，脚后跟向前蹬，膝盖指向2、3脚趾之间，大腿面用力贴近大腿骨，双臂向上，骶骨推动...

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1.坐在垫子中间，双腿伸直，把臀肌向两侧拨开，骶骨推动脊柱向里向上 2.左腿伸直，弯曲右腿，右脚脚掌抵住左大腿内侧，脚后跟对准大腿根部 3.吸气，双臂向上，将右腹向左转，肚脐...

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（手杖式进入） 1.吸气，双手来到臀后方20cm处，中指对准大腿外侧，抬髋向上，双脚并拢，脚趾用力找地面，脚掌用力找地面 2.呼气，小腿内收 3.吸气，膝盖上提，膝窝展开，大...

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手杖式 1.坐在垫子中间，把臀肌向两侧拨开，脚后跟蹬，跟腱展开，脚趾指向上方，脚外侧向里收 2.呼气，小腿内收 3.膝盖上提，大腿上提 4.呼气，收腹，收肋骨，后背推胸向前向...

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梨式 1.仰卧，肩位于垫子边缘，双腿并拢，双手位于身体两侧，双手扶背部中段，将背部肌肉向臀部拉 2.吸气，双腿向上向后，脚找地面，下巴远离胸口，后脑勺与地面对抗 3.手肘内收...

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肩倒立 （梨式进入） 1.仰卧，肩位于垫子边缘，双脚并拢，双手位于身体两侧，双手扶背部中段，将背部肌肉向臀部拉 2.吸气，双腿向上，下巴远离胸口，手肘用力压，保持背部直立 3...