小老鼠_shuang

单双腿蹬自行车： 1.脚尖回勾，有力蹬。 2.腹部核心收紧，髋部稳定，腰椎没有压力。 3.肩、手都是放松的。 单双腿旋转： 单腿：1.下面的腿蹬，上面的腿可绷直可勾且画圈幅度...

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弓式： 1.脚尖回勾保持蹬的力。 2.小腿胫骨向后拉。 3.腹股沟有空间，腹部核心收紧。 4.背部肌肉启动，胸骨向前向上。 5.肩膀下沉后旋，远离耳朵。 叩首式： 1.金刚坐...

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侧腿伸展式： 1.下侧脚背、小腿有力压实地面；上侧腿平行地面。 2.坐骨后展，腹部微收，自然腰曲，髋部中正不要随着腿移动。 3.胸骨向前向上，胸腔打开，保证脊柱延展，颈椎保持...

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蝗虫式： 一、上肢抬：1.腿有力向下。2.耻骨和髋均匀向下。3.肚脐内收，腹部收紧，坐骨向后伸展，使腰低有空间。4.胸骨上提，胸腔打开，后背肌群启动，肩后沉。5.手掌向下，向...

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猫式： 1.双膝与髋同宽；小腿胫骨、脚背有力向下；大腿垂直地面。 2.伸展的时候臀部有力向后推，臀肌外展，腰曲自然，腹部微收，胸骨柄向前向上，颈椎没有过分的后仰而是自然曲度。...

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简化脊柱扭动式（左侧扭转）： 1.右脚脚尖回勾，指向正上方；左脚踩实地面。 2.坐骨有力向下推，使腰低延展；右脚将坐骨向后微推使髋部中正。 3.右手肘与左膝有对抗的力，但是力...

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单腿背部伸展： 手杖式进入 吸气：腰背挺直，脊柱延展。 呼气：屈左膝，手扶左腿，使左脚掌贴右大腿根部。 吸气：右腿有力微推右臀，使髋部中正。 呼气：右脚回勾，蹬脚跟，保持右腿...

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山式站姿 吸气：双手扶髋，双脚外八，脚跟并拢。 呼气：屈膝向下蹲，直至完全蹲下，双手落于身体前侧，稳定重心。 吸气：双膝打开到能完全放入大臂和身体的位置。 呼气：双手绕膝盖内...

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身体仰卧，手臂在身体的两侧，掌心向下。 吸气：收双腿屈膝，脚掌踩地。 呼气：腰腹有力，慢慢的抬起右腿蹬直向上，再将左腿抬起，双腿垂直地面。 吸气：保持，腰背有问题的会员保持，...