单双腿蹬自行车： 1.脚尖回勾，有力蹬。 2.腹部核心收紧，髋部稳定，腰椎没有压力。 3.肩、手都是放松的。 单双腿旋转： 单腿：1.下面的腿蹬...

弓式： 1.脚尖回勾保持蹬的力。 2.小腿胫骨向后拉。 3.腹股沟有空间，腹部核心收紧。 4.背部肌肉启动，胸骨向前向上。 5.肩膀下沉后旋，远...

侧腿伸展式： 1.下侧脚背、小腿有力压实地面；上侧腿平行地面。 2.坐骨后展，腹部微收，自然腰曲，髋部中正不要随着腿移动。 3.胸骨向前向上，胸...

蝗虫式： 一、上肢抬：1.腿有力向下。2.耻骨和髋均匀向下。3.肚脐内收，腹部收紧，坐骨向后伸展，使腰低有空间。4.胸骨上提，胸腔打开，后背肌群...

猫式： 1.双膝与髋同宽；小腿胫骨、脚背有力向下；大腿垂直地面。 2.伸展的时候臀部有力向后推，臀肌外展，腰曲自然，腹部微收，胸骨柄向前向上，颈...