1.跑步4公里 2.天鹅臂 一组十五分钟 3.深蹲 两组，一组三十个 4.臀桥四组，一组十二个 5.仰卧起坐 四组，一组十二个 6.跳绳 400...

1.跑步4公里（这个可能不存在）（ok真的不存在） 2.天鹅臂 一组十五分钟 3.深蹲 两组，一组三十个 4.臀桥四组，一组十二个 5.仰卧起坐...

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1.跑步4公里（下雨了） 2.天鹅臂 一组十五分钟 3.深蹲 两组，一组三十个 4.臀桥四组，一组十二个 5.仰卧起坐 四组，一组十二个 6.跳...

1.跑步4公里 2.天鹅臂 一组十五分钟 3.深蹲 两组，一组三十个 4.臀桥四组，一组十二个 5.仰卧起坐 四组，一组十二个 6.跳绳 400...

1.早上准备跑步4公里 2.天鹅臂 一组十五分钟 3.深蹲 两组，一组三十个 4.臀桥四组，一组十二个 5.仰卧起坐 四组，一组十二个 6.跳绳...

1.早上准备跑步4公里 2.天鹅臂 一组十五分钟 3.深蹲 两组，一组三十个 4.臀桥四组，一组十二个 5.仰卧起坐 四组，一组十二个 6.跳绳...

1.早上准备跑步4公里 2.天鹅臂 一组十五分钟 3.深蹲 两组，一组三十个 4.臀桥四组，一组十二个 5.仰卧起坐 四组，一组十二个 6.跳绳...

1.早上准备跑步3.6公里 2.天鹅臂 一组十五分钟 3.深蹲 两组，一组三十个 4.臀桥四组，一组十二个 5.仰卧起坐 四组，一组十二个 6....