三角扭转伸展式 下肢：右膝不可卡死，右侧大腿肌收紧上提，左脚外侧压实地面，向后向下发力。 骨盆：右髋向后向下，左髋向前向上，坐骨上提。 躯干：腹...

加强侧伸展式 下肢：两脚前后不在同一直线，右侧膝盖不能超伸，前侧大腿肌收紧。左脚外侧向下向后发力，右侧大腿肌收紧，内旋，上提。 骨盆：右髋向后，...

三角侧伸展式 下肢：右脚第二脚趾正对膝盖，膝盖保持在脚踝正上方，大小腿约90°大腿肌向上发力，左脚内扣，外侧压实，足弓上提。 骨盆：右宽向前，左...

战士二式 下肢：右脚朝外，脚外侧平行垫面，双脚距离三肩宽，膝盖正对第二脚趾在脚踝正上方。膝盖微屈90°，大腿肌外旋，左脚心对准右脚跟，大腿肌外旋...

战士一式 下肢：右脚第二脚趾朝前，膝盖正对第二脚趾，膝盖在脚趾正上方，大腿肌收紧上提，脚掌向后发力，大腿肌前侧收紧，上提内旋。 骨盆：右髋向后，...

树式 下肢：左脚第二脚趾朝前，外侧与地面平行。根基压实，左侧膝关节不可卡死，超伸。大腿肌内侧向右推脚掌。前侧收紧上提，右脚跟尽量靠近会阴，脚趾朝...

祈祷式进入，吸气屈膝推臀后坐，手臂由下向上伸展，进入幻椅式。注意膝关节不能超过脚趾。臀部尽量下蹲，收腹部，卷尾骨，肩胛下沉。 呼气腹部向前向下前...