美人鱼侧弯 运动目标：强化肩臂力量，稳定肩带肌群，增强肩背控制力量。加强侧腰腹力量，伸展侧腰和脊柱，强化核心力量。进阶：小阻力弹簧，降阶：大阻力...

天鹅式 运动目标：伸展背肌，强化脊背，伸展脊柱，锻炼背部肌群，打开双肩，伸展胸腔腹部髋部，强化臀腿力量。增强后侧链的肌群，美化身体线条。进阶：大...

卷腹，反向卷腹，摆拍，桥式，半弧，跑步，腹部按摩，腿部伸展，脊柱反向卷曲，脊柱卷动，后滑，前滑，侧滑。 侧滑： 坐姿保持骨盆中正，跪立在滑板上，...

腹部按摩：脊柱弯曲，不要扣肩，腿速度控稳。 往前：侧坐在滑板上，把脚放上去，踩在平台上，把双脚放在把杆上，双脚打开与肩同宽。 ①身体向前卷动，按...

山式站姿：大小脚球向下压，足弓上提，膝关节膝窝柔软放松（膝盖不超伸），小腿肌肉收紧，小腿外旋，大腿内侧肌肉收紧上提，大腿内收，保持臀肌上提，骨盆...

5月16 臀冲：12个一次，注意膝盖向外打开，双脚和背支撑稳定。 外展机：坐在凳子三分之一处，脚踏在踏板上勾起脚尖，转骨盆朝前，互抱手肘，大腿外...

俯身弹力带划船 哑铃后平举 单手俯身哑铃划船 俯身杠铃划船 直臂弹力带下拉 俯身弹力带下拉 练习感受：杠铃划船和直臂下拉找到下斜方肌发力的感觉最...

骨盆走路：坐姿骨盆带动腿走路，身体尽量减少晃动。 单腿蹲，弓步蹲，箭步蹲，双腿拉，双腿蹲，罗马尼亚硬拉。 箭步蹲：双手握住哑铃垂在身体两侧。抬头...