热身 14KG 哑铃 *12 正式组 20-24KG 哑铃*12 4组 悍马上斜推举 20KG*12 30KG*4 25KG*12 20KG *...

训练记录: 前束 锤式前平举8KG*12 6组 + 杠铃片过头举15KG*12 4组 15kg EZ杠 *12 4组 股四头肌 深蹲 30KG...

热身组 皮筋开肩 ！！！ 绳索前平举15RM*2 拉力器侧拉15RM*3（预热前后束） 拉力器侧平举 15RM*2 正式组 整体 站姿借力推举 ...

三头肌 窄握推举 40KG * 12 4组 背后臂屈伸 15kg *12 4组 单臂下拉 5kg*15 3组 双臂下拉 15kg*12 3组 二...

上下背分化训练 上背部： 1.仰躺绳索直臂上拉 15RM *4 （热身） 2.引体向上 10-12RM *3 3.直臂绳索下压12-15RM *...

训练次序：上胸-下胸-中部-外侧 胸肌上部 上斜史密斯推举 热身2组+大重量4组6.6.8.8RM or 5组 10-15RM 准备：凳子的角度...