图片发自简书App 请大家准备一条瑜伽毯和两块瑜伽砖放于身后 跪立于垫子中央，双脚并拢或双脚打开与臀同宽做练习，双手拨动膝关节前侧肌肤向前向...

请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀坐实垫面，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，利用指腹推地的力量，推胸向上，...

请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀坐实垫面，上半身与地面垂直，双手呈空杯状放于臀部后侧边...

请大家跪在垫子中央，臀部坐在脚后跟上，屈双手肘抵靠在膝关节的前侧，双小臂相互平行，抬起臀部向上，掌根寻找中指指尖的位置，直至双手臂与双大腿相互平...

请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，山式站姿做好准备 屈双膝，双手放在双膝上，臀部缓慢的向后向下坐，直至大腿尽量与地面平行，前脚掌发力踩...

请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，手杖式调整 屈右膝收回，双手辅助将右脚放在左臀外侧，右膝重叠在左大腿...

请大家坐在垫子的中央、双腿向前伸直，脚背回勾，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，手仗式准备 屈右膝，双手辅助，将右膝放于左大腿的上方，右脚背贴...

摩天式（乌德瓦巴旦古利亚萨那） 请大家站在垫子中央，山式站姿，双脚并拢，脚掌均匀受力，小腿胫骨对齐；手臂向前伸直，与地面平行，掌心相对，与肩同宽...